Cât de utilă este creatina?

introducere

Creatina este o substanță care apare în mod natural în organism și reglează alimentarea cu energie a mușchilor. În special în construirea mușchilor și a sporturilor de anduranță, creatina este folosită ca supliment pentru creșterea performanței și accelerarea construirii musculare. Deși creatina a fost folosită în acest context de mai mulți ani și nu este considerată un agent de dopaj, există întotdeauna critici și întrebarea cât de sensibilă este utilizarea cu adevărat a creatinei în diferite sporturi.

Citește și: Creatină monohidrat

Are sens să iei creatină?

Creatina are multe efecte benefice asupra organismului uman. Acestea nu se limitează la nivelul muscular, unde creatina crește în primul rând performanța și forța musculară, ci afectează și alte zone ale corpului. Aportul de creatină are o influență pozitivă asupra performanței creierului, concentrarea este îmbunătățită și toleranța la stres a persoanelor care sunt supuse unui anumit stres psihologic și emoțional.

Oasele și cartilajul sunt furnizate mai bine cu nutrienți de către creatină, ceea ce înseamnă că creatina poate reprezenta un plus util la terapie, în special în cazul fracturilor osoase sau în tratamentul osteoporozei. Acest lucru arată că creatina acoperă multe alte domenii pe lângă utilizarea în sport și poate fi privită cu siguranță ca un supliment alimentar sensibil.

Persoanele care folosesc creatina sunt împărțite în așa-numitii respondenți, care răspund bine la ingestia de creatină și non-respondenți, la care creatina nu are aproape niciun efect. Cu acesta din urmă, utilizarea creatinei nu are sens. În linii mari, întrebarea dacă are sens să ia creatină nu poate fi răspunzătoare, dar trebuie întotdeauna clarificată individual.

Aflați mai multe despre acest subiect la: Efectele creatinei

Creatină pentru construirea mușchilor

Pentru a înțelege efectele creatinei în legătură cu construirea mușchilor, are sens să clarifice mai întâi procesul de construire a mușchilor în sine. Fiecare mușchi din corpul uman este format din așa-numitele mănunchiuri de fibre musculare, care la rândul lor constau din fibre musculare, care la rândul lor sunt compuse din fibre mai mici, miofibrilele. Antrenamentul regulat îmbunătățește coordonarea între diferitele fibre musculare. Odată cu formarea ulterioară, așa-numitul efect de hipertrofie se instalează. Asta înseamnă că mușchii încep să crească. Această creștere se produce prin depozitarea proteinelor în fibrele musculare.

Pentru a antrena mușchiul, sunt necesare mai întâi mișcări ale mușchiului. Atunci când se mișcă, mușchii se contractă, se contractă. Pentru această contracție este necesară energie. Există furnizori de energie naturală în organism. Principala energie pentru contracția musculară este asigurată de molecula adenosină trifosfat (ATP). Creatina este parțial responsabilă pentru formarea sau regenerarea acestui ATP. Când mușchii se contractă, ATP-ul se descompune, eliberând energia necesară pentru contracție. În circumstanțe normale, există doar o anumită cantitate de ATP în celulele musculare din corp. Dacă ATP-ul este folosit, simțim acest lucru, deoarece mușchii se obosesc. Fără creatină, este nevoie de ceva timp pentru formarea de noi ATP. Această funcționalitate este folosită acum de sportivi pentru a construi mușchi.

Prin completarea creatinei suplimentare, se formează mai mult ATP în celulele musculare, astfel încât performanța este crescută și este posibil un antrenament mai lung. Ingerarea creatinei crește nivelul de creatină în mușchi cu până la 20 la sută. Efectele creatinei asupra construcției musculare sunt, prin urmare, o contracție mai rapidă a fibrelor sau un timp de relaxare mai scurt în timpul unei contracții, ceea ce permite o intensitate mai mare a efortului. Mai mult, timpii de recuperare scurtați ai celulelor musculare datorită cantităților mai mari de ATP, precum și mușchilor cu aspect mai mare datorită retenției de apă, deoarece creatina leagă apa în celulele musculare, sunt printre efectele pozitive. Folosită corect, creatina poate îmbunătăți efectul de antrenament și poate susține pozitiv construirea mușchilor.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect la Creatină pentru construirea mușchilor

Creatină în sporturile de anduranță

Deși creatina crește în principal performanța mușchilor pe termen scurt și duce la o creștere a volumului mușchilor atunci când este luată mult timp, ea poate fi în continuare benefică pentru sportivii de anduranță. Cantitatea crescută de creatină din mușchi înseamnă că se eliberează mai puțin acid lactic, ceea ce poate reduce potențialul de durere musculară după antrenament. Retenția de apă din mușchi cauzată de creatină crește greutatea totală, dar poate fi văzută ca un rezervor suplimentar de lichide, în special la sportivii de anduranță care se deshidratează rapid. Deoarece creatina îmbunătățește sinteza proteinelor musculare, administrarea creatinei poate ajuta, de asemenea, la regenerarea mușchilor deteriorați și la scurtarea timpilor de pauză. Furnizarea crescută de ATP în mușchi are un efect pozitiv asupra antrenamentelor la intervale și poate crește și performanța acolo.

Toate acestea arată că creatina poate fi folosită și în sporturile de anduranță. Totuși, acesta are în principal un efect regenerator și nu are ca scop principal îmbunătățirea performanței.

Cât de des și pentru cât timp ar trebui să utilizați creatină?

Când utilizați creatină, există diferite opțiuni de dozare, care sunt mai mult sau mai puțin potrivite în funcție de vârstă, sex și obiectivul de formare. Prin urmare, înainte de a începe aportul, trebuie analizat ce scop ar trebui să servească creatina.

• Încărcare lentă

Varianta de încărcare lentă constă din 3 faze de aport de creatină. Faza de încărcare durează aproximativ 4 săptămâni, cu 3g de creatină pe zi împărțite în două doze unice. În faza de întreținere, care durează și 4 săptămâni, cantitatea de creatină depinde de greutatea personală. Trebuie luată 0,03 g creatină pe kilogram de greutate corporală. Ultima fază este faza de retragere, aportul de creatină este redus în continuare și în continuare peste 4 săptămâni.

• Sarcină rapidă

Suplimentarea rapidă a sarcinii este, de asemenea, împărțită în aceleași faze. În faza de încărcare, 0,3 g creatină pe kilogram de greutate corporală este furnizată acolo timp de 7 zile. Faza de întreținere durează apoi 6-8 săptămâni. Aici doza este redusă la 0,03 g creatină la kg greutate corporală. Faza de retragere durează și 4 săptămâni, în care cantitatea de creatină este redusă lent.

• Aport continuu

Aici, se iau continuu 3 g creatină pe zi. Fazele de încărcare și decontare sunt complet eliminate cu această metodă de ingerare.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Efectele secundare ale creatinei

Cine ar trebui să facă fără creatină

În general, creatina este un supliment alimentar foarte bine tolerat. Întrucât este unul dintre aminoacizii care apar în mod natural în organism, nu există niciun fel de restricții de utilizare. Persoanele care nu au probleme de sănătate pot lua creatină fără ezitare. Chiar și o sarcină suplimentară sau riscul de leziuni renale nu au fost încă dovedite în ciuda studiilor ample.

Nu există instrucțiuni explicite în literatura de specialitate cu privire la cine ar trebui să evite creatina. Datorită modului în care funcționează chimic, este evident că persoanele care au probleme cu retenția de apă (de exemplu, cele cu boli de inimă), persoanele cu leziuni renale sau alte boli metabolice ar trebui să discute mai întâi aportul de creatină cu medicul lor. De asemenea, nu există contraindicații pentru a lua creatină pentru femeile însărcinate, așa că un medic trebuie să fie consultat dacă nu sunteți sigur. În caz contrar, creatina este un supliment sigur care a fost testat în studii ample.

Când trebuie luată creatina?

Timpul de administrare a creatinei depinde de planul de antrenament respectiv.

În zilele care nu se antrenează, este indicat să luați doza de creatină dimineața pe stomacul gol. În acest moment, organismul nu este ocupat să digere alte alimente, astfel încât rata de absorbție a creatinei este crescută. Presupunerea că o eliberare crescută de insulină, de exemplu, prin luarea creatinei cu sucuri de fructe, duce la o absorbție îmbunătățită a creatinei este acum considerată demodată. Cu toate acestea, creatina trebuie luată cu o cantitate mare de lichid (de preferință cel puțin 300 ml de apă). Avantajul de a lua cu apă este că nu există calorii suplimentare.

În zilele în care sunt finalizate unitățile de antrenament, se recomandă administrarea de creatină imediat după antrenament. În combinație cu shake-urile proteice, viteza de admisie poate fi crescută și mai mult.

Pe scurt, aceasta înseamnă: în zilele de odihnă, creatina este luată dimineața și, în caz contrar, este de preferat să o iați imediat după antrenament, pentru a obține cel mai bun efect posibil.

Citiți și despre asta Regimul creatinei

Există reacții adverse?

Ca și în cazul tuturor suplimentelor, pot fi, de asemenea, reacții adverse atunci când luați creatină. Cu toate acestea, deoarece creatina este ingerată și în viața de zi cu zi, de exemplu prin alimente și este o substanță endogenă, efectele secundare preconizate sunt foarte scăzute. Efectele secundare pot apărea mai ales la persoanele care nu consumă multă creatină prin dieta lor sau la persoanele care sunt în fazele incipiente ale suplimentării cu creatină. Cele mai frecvente reacții adverse ale creatinei se referă la tractul digestiv, de exemplu flatulență, diaree, greață, vărsături, dureri de stomac sau respirație neplăcută. De obicei, simptomele se diminuează imediat ce se reduce aportul de creatină.

Un alt efect secundar tipic din luarea creatinei este retenția de apă. Motivul pentru aceasta este pur și simplu că creatina transportă mai multă apă în celulele musculare. Aceasta este, de asemenea, o justificare pentru creșterea rapidă în greutate atunci când începeți să luați creatină. Pentru a evita pe cât posibil efectele secundare, este important să fiți atenți la dozarea corectă de creatină și să cumpărați numai produse care să garanteze o calitate bună.

Există interacțiuni cu alte suplimente?

Creatina este o substanță care este bine tolerată de majoritatea altor suplimente și alimente. Acest lucru poate fi explicat cel mai bine prin faptul că creatina este o substanță endogenă. Interacțiunile creatinei cu alte suplimente tind să însemne efecte pozitive. Când combinați creatina cu următoarele suplimente, apar interacțiuni dezirabile:

• Creatină și ß-alanină

ß-alanina este un aminoacid care crește performanța musculară, reduce oboseala și crește concentrația de carnosină, ceea ce are un efect pozitiv asupra rezistenței musculare. Dacă creatina și ß-alanina sunt combinate, ambele substanțe prezintă efecte sinergetice, ceea ce înseamnă că se completează reciproc în efectele lor.

• Creatină și BCAA

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), care constă din cei trei aminoacizi leucină, izoleucină și valină, este utilizat de organism pentru a genera energie. În combinație cu creatina, sprijină îmbunătățirea masei și puterii prin antrenament.

• Creatine și agități de proteine

Mai ales după antrenament, poate fi util să dizolvați creatina în scuturarea de proteine. Nu numai că solubilitatea este îmbunătățită acolo, dar absorbția creatinei este îmbunătățită și de proteine.

Citiți mai multe despre acest aspect BCAA - efect și funcție

Ce trebuie să iei în considerare la cumpărare?

Piața produselor creatine este uriașă. Pe Internet există numeroși furnizori cu diferențe mari de preț, atât pe plan intern, cât și în străinătate. Cu toate acestea, există cel puțin la fel de mari diferențe în ceea ce privește calitatea creatinei.

Probabil cea mai importantă caracteristică la cumpărare este cerealele fine ale pulberii, aceasta este în unitate plasă măsurat. Pulberea cu granulație mai fină (calitatea bună începe de la aproximativ 200 ochiuri), cu atât mai bine poate fi absorbită de organism. De obicei, produsele fabricate în Germania trebuie să îndeplinească standarde de calitate mai ridicate decât produsele comparabile în străinătate, astfel încât sigiliul „Made in Germany” este un bun indicator al unui produs de calitate.

Creatina poate fi luată într-o varietate de forme de dozare, inclusiv tablete, capsule de creatină și pulberi. Capsulele sunt cele mai ușor de utilizat și convenabil de luat, ceea ce se reflectă și în preț, astfel încât pulberea solubilă în apă este cea mai ieftină opțiune. Produse bune sunt disponibile aici de la 12 € pe kilogram. În principiu, este adevărat că produsele de înaltă calitate au de obicei un preț mai mare, dar, în schimb, un preț ridicat nu înseamnă automat că este un produs de calitate. Datorită popularității mari a creatinei, există numeroase rapoarte de testare de la diverși producători de creatină pe Internet, care pot servi drept primul punct de contact la luarea unei decizii de cumpărare.

Există creatine speciale pentru femei?

În general, se poate spune că nu există creatine speciale pentru femei. Crema monohidrată pură rămâne mijlocul de a alege printre suplimente.

Cu toate acestea, din moment ce multe femei sunt descurajate să recurgă la creatină, deoarece se tem că retenția de apă poate duce la o apariție balonată, iar efectele creatinei pot duce la o creștere semnificativă a greutății, unii producători au dezvoltat preparate care nu sunt pure Creatină acționează.

Un exemplu în acest sens este așa-numitul Kre Alkalyn, care este un monohidrat creatină combinat cu sodiu. Adăugarea de sodiu împiedică suplimentul să se descompună în creatină în stomac, ceea ce înseamnă că nu există efecte secundare care să afecteze tractul gastrointestinal sau retenția de apă. În principiu, însă, are sens și ca femeile să folosească suplimente de creatină pură, întrucât au, în mod natural, un metabolism diferit de bărbați și nu trebuie să vă faceți griji pentru a construi mușchi mari, cu aspect masculin, prin creatină. La femei, creatina tinde să sprijine formarea mușchilor lungi, ceea ce face ca femeile să pară mai definite și mai ferme și, desigur, observă și efectul care crește performanța în timpul antrenamentului. De asemenea, este important ca femeile să respecte planul de aport pentru suplimentarea cu creatină pentru a obține efectele dorite și pentru a putea atinge obiectivele de antrenament.