Antrenament în spate fără echipament

introducere

Pentru a efectua un antrenament efectiv și intens înapoi, echipamentele de studio nu sunt absolut necesare.
Mușchii spatelui pot fi, de asemenea, formați, folosind doar propria greutate corporală și gravitația.
Există suficient spațiu acasă în apartament sau casă sau o pajiște în aer liber pentru antrenament în aer liber.

Puteți afla ce exerciții în spate puteți face cu ușurință acasă fără echipament aici:
Antrenament la spate acasă - acestea sunt exercițiile

Care sunt diferitele obiective de antrenament?

Când vine vorba de obiective de antrenament, există diferite priorități care pot fi stabilite atunci când se antrenează spatele.
Antrenamentul înapoi fără echipament se poate face din motive preventive.
Aceasta înseamnă că mușchii spatelui trebuie întăriți cu exerciții specifice.
Exercițiile funcționale urmăresc consolidarea tuturor mușchilor din spate.
În plus, mobilitatea și coordonarea ar trebui îmbunătățite pentru a preveni rănirile și bolile sistemului musculo-scheletice.

Antrenamentul de rezistență al forței poate fi făcut pentru a îmbunătăți rezistența generală a forței.
Scopul este menținerea unei anumite forțe cât mai mult timp.

Mai mult decât atât, poate avea loc antrenament pentru construirea mușchilor, în care obiectivul este mușchii cât mai voluminoși.
Sunt utilizate aici greutăți mari, iar numărul de repetări este redus în comparație cu celelalte două variante.

Un alt obiectiv poate fi antrenamentul specific sportului mușchilor spatelui.
Se folosesc exerciții pe care sportivul le efectuează și în sportul obișnuit.
Astfel, secvența mișcărilor și dezvoltarea forței ar trebui optimizate.

Antrenamentul fără echipament poate fi, prin urmare, de interes pentru sportivii amatori și amatori, dar și pentru sportivii competitivi.

Ce exerciții există fără echipament?

Următoarele sunt diferite exerciții pentru antrenamentul la spate fără echipament.

Mobilizarea coloanei vertebrale lombare în poziție supină

Un exercițiu pentru catenele musculare profunde ale coloanei vertebrale este „Mobilizarea coloanei vertebrale lombare în poziția supină”.
În poziție supină, picioarele sunt așezate și brațele sunt întinse pe podea în părțile laterale ale corpului.
Coloana vertebrală se află în poziția sa fiziologică.
Acum începeți să apăsați coloana lombară pe podea și să trageți buricul spre interior.
Tensiunea este menținută în această poziție și apoi coloana vertebrală este readusă la poziția normală.
Aceasta se repetă de aproximativ 15 ori în trei seturi.

Supraom

Cu „Supermanul” stai pe stomac și întinzi brațele înainte.
Brațele și picioarele sunt pe podea, ochii îndreptați spre podea.
Acum brațele și picioarele sunt ridicate de pe podea în același timp.
Coapsele și brâul de umeri pot fi, de asemenea, ridicate, în funcție de nivelul de rezistență.
Începătorii pot ridica la început brațele sau picioarele pentru a reduce sarcina pentru început.
Exercițiul poate fi intensificat în continuare prin mișcarea brațelor și picioarelor.

Aici se consolidează întregul mușchi al spatelui inferior și superior.
Acest exercițiu este recomandat în special pentru stabilitatea coloanei vertebrale.

Podul

„Podul” este un exercițiu care poate fi efectuat în multe variații și niveluri de dificultate.
Poziția de pornire este poziția supină cu picioarele în sus.
Brațele și capul sunt așezate pe podea.
Din această poziție, pelvisul este ridicat de pe podea și ridicat cât mai sus.
Se menține acolo o secundă înainte de a fi coborât înapoi spre sol.
Pelvisul nu este pus jos, ci ridicat din nou chiar înainte de podea pentru următoarea repetare.

În total, acest lucru poate fi completat de până la 20 de ori în trei seturi.
O variantă este aceea că brațele sunt încrucișate pe piept în loc de lateral pe podea pentru stabilitate.
Acest lucru face exercițiul mai intens.
Mai mult, exercițiul poate fi efectuat și pe un picior.
Piciorul liber poate fi fie așezat pe piciorul de exercițiu, fie ținut liber în aer.

Patrupedul

Poziția „cu patru picioare” nu este un exercițiu în sine, dar poate servi drept poziție de plecare pentru exerciții funcționale din spate.
Un exercițiu ușor de consolidare, dar în principal mobilizator este „mobilizarea WS”.
Din poziția patrupedă, buricul este împins spre sol.
Coloana vertebrală este ghidată în jos și poziția sa seamănă cu cea a unei punți suspendate.
Mișcarea se desfășoară lent și se menține scurt la punctul final.
Mișcarea este apoi inversată, astfel încât coloana vertebrală să fie returnată în poziția sa de început.
În loc să se oprească în poziția de pornire, mișcarea este continuată, astfel încât coloana vertebrală se curbă în sus și seamănă cu cocoașa unei pisici.
Această modificare a celor două poziții „coc de pisică și punte de suspendare” este finalizată de până la 20 de ori.
Aceasta întărește mușchii dintre corpurile vertebrale individuale și mobilizează întreaga coloană vertebrală.

Întindere diagonală

Un alt exercițiu din suportul cu patru picioare este „întinderea diagonală”.
Coloana vertebrală este păstrată în poziția sa neutră, iar vederea este spre podea.
Acum brațul drept și piciorul stâng, precum și brațul stâng și piciorul drept sunt întinse alternativ înainte și înapoi, apoi se reunesc sub corp, astfel încât coatele și genunchii să se atingă ușor.

Rotirea coloanei vertebrale

La fel, o rotație a coloanei vertebrale toracice poate fi efectuată din suportul patruped.
Brațul drept este eliberat de podea și trecut sub corp cât mai departe spre stânga.
Apoi mișcarea este inversată și brațul drept este readus sub corp și acum, de asemenea, mișcat cât mai departe spre dreapta.
În mod ideal, mâna indică aproximativ spre tavan.
Capul este întotdeauna întors astfel încât privirea să fie direcționată permanent către mâna în mișcare.
Deoarece acest exercițiu implică în principal lucrul spatelui superior, următorul exercițiu se concentrează mai mult asupra mușchilor din vertebrele lombare și șoldurilor.

Hidrantul

Din suportul patruped, piciorul drept și cel stâng sunt ridicați alternativ și întinși înapoi.
Apoi picioarele sunt readuse sub corp în poziția de pornire.
Întregul fuselaj își menține stabilitatea, vederea este din nou îndreptată spre sol.
O variantă a acestui exercițiu este „hidrantul”.
Piciorul îndoit este ridicat în lateral, astfel încât o rotație externă să aibă loc în articulația șoldului.
Mișcarea trebuie să se efectueze uniform și să se efectueze până la limita mișcării.
Tot aici, mușchii de bază asigură, în special, stabilitatea în timpul execuției.

Ridicarea laterală și din față

Exercițiile care sunt bune pentru partea superioară a spatelui și umărului se numesc „ridicări laterale și față”.
Poziția de pornire este lățimea șoldului.
Brațele se întind pe părțile laterale ale corpului, capul fiind într-o poziție verticală.
Odată cu „ridicarea laterală”, brațele sunt acum ridicate în lateral și ridicate la nivelul umărului.
Pot fi ținute acolo până la trei secunde.
Apoi brațele sunt coborâte într-o manieră controlată, mai lent decât la ridicare.
Este important ca brațele să fie ridicate în planul axei umărului.
Când sunt privite de sus, ar trebui să indice exact spre stânga și spre dreapta.

Cu „ridicarea din față”, brațele întinse nu sunt ridicate în lateral, ci frontal, adică în fața corpului.
În ambele versiuni, capul rămâne în poziție verticală și întregul corp superior este stabilizat, astfel încât să nu aibă loc mișcări compensatorii.

kickbacks

Un alt exercițiu sunt „loviturile”.
Poziția de pornire este similară cu suportul patruped.
Cu toate acestea, genunchii sunt ridicați în aer.
Acest lucru face ca acest exercițiu să fie foarte intens.
Începătorii pot practica acest exercițiu cu genunchii în primul rând.
Din poziția de început menționată, mai întâi dreapta, apoi piciorul stâng este întins înapoi / în sus.
La întoarcere, genunchiul este adus sub piept.
După aproximativ 15 repetări, piciorul este schimbat până când ambele picioare au terminat trei runde.

Spate întinzându-se

Când „întinderea spatelui”, toți mușchii extensori ai coloanei vertebrale sunt antrenați și întăriți.
Poziția de pornire este lățimea umărului, genunchii sunt ușor îndoiți și pelvisul este înclinat ușor înapoi.
Fesele se întorc și brațele sunt ridicate lângă cap.
Apoi, partea superioară a corpului este coborâtă înainte, menținând coloana vertebrală dreaptă.
Corpul superior este înclinat doar înainte, astfel încât coloana vertebrală este întotdeauna în extensie.

Acum partea superioară a corpului este readusă în poziția de pornire.
Când coborâți partea superioară a corpului, expirați, când îl ridicați, inspirați din nou uniform.
Acest exercițiu poate fi de asemenea completat de până la douăzeci de ori în trei seturi.

Antebraț și sprijin lateral

„Susținerea antebrațului” și „sprijinul lateral” sunt exerciții care sunt mai probabil asociate cu mușchii abdominali drepți și laterali.
Cu toate acestea, mușchii spatelui sunt de asemenea antrenați în timpul acestor exerciții.

Cu ajutorul antebrațului, vă aflați într-o poziție de punte, similară cu o împingere în sus, cu fața orientată spre podea.
Mai degrabă, suprafața de sprijin, care este pe picioare și antebrațe atunci când antebrațul este sprijinit, este diferită.
Această poziție de susținere este menținută cât mai mult timp, astfel încât o linie drăguță poate fi văzută de la călcâie până la umăr.
Acum se pot introduce variante pentru creșterea intensității pentru ambele exerciții.

Cu sprijinul antebrațului, picioarele pot fi ridicate scurt de pe podea și apoi repuse din nou.
Acest lucru se poate face și cu brațele.
Sportivii foarte avansați pot ridica brațele și picioarele în direcții opuse într-o diagonală.

Cu suportul lateral, suprafața de sprijin este alcătuită din exteriorul piciorului inferior și al antebrațului inferior.
Cotul trebuie să fie direct sub umăr și capul trebuie stabilizat ca o extensie a coloanei vertebrale.
Tot aici, sarcina este de a menține poziția cât mai mult timp posibil.
Pentru a crește dificultatea, brațul superior poate fi întins deasupra.
De asemenea, este posibil să ridicați piciorul superior într-o poziție întinsă.

Ca variantă cea mai dificilă, brațul și piciorul superior pot fi ridicate în poziție întinsă.
Acum coatele și genunchii extremităților superioare sunt aduse la mijloc, astfel încât acestea să atingă.
Deci, exercițiul se poate face și cu repetări.

Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului fără echipament?

Avantajele antrenamentului fără echipament sunt multe.
Pe de o parte, a face fără echipamente și greutăți reduce semnificativ riscul de rănire.
Fără greutăți, încordarea asupra mușchilor și articulațiilor este atât de scăzută, încât apar câteva răni cu această formă de antrenament.
În plus, exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea, ceea ce este ideal pentru începători să câștige prima lor experiență de antrenament.

În plus, nu trebuie cheltuiți bani pentru antrenamentul din spate fără echipament, deoarece nu trebuie să cumpărați ajutoare, iar exercițiile pot fi efectuate ușor și practic acasă.
Un alt avantaj este că antrenamentul din spate poate fi integrat în viața de zi cu zi după dorință.
Ești complet independent atunci când îți planifici antrenamentul.

Cu toate acestea, instruirea fără ajutoare poate avea și dezavantaje.
Sportivii, în special, care folosesc anumite forme de antrenament și au anumite obiective, nu vor putea face fără echipament și greutăți.
Acest lucru afectează în principal antrenamentele musculare.
Cu această formă de antrenament, sunt necesare greutăți foarte mari pentru antrenament, astfel încât mușchii să fie stimulați să crească.
Dacă antrenamentul din spate se face fără greutăți, nu va exista aproape nici o creștere musculară.

Chiar și pentru sporturi competitive, antrenamentul fără echipament și ajutoare este parțial adecvat.
În anumite sporturi, antrenamentul trebuie să aibă loc cu echipamente și greutăți, altfel pregătirea optimă pentru competiție nu poate fi garantată.

Aici puteți găsi exerciții eficiente pentru construirea mușchilor: Ar trebui să știți aceste exerciții de formare a mușchilor

Pentru cine se antrenează înapoi fără echipament potrivit?

Practic, antrenamentul din spate fără echipament este potrivit pentru toată lumea.
Nu există costuri de achiziție și nu trebuie să vă înregistrați într-o sală de sport sau altele asemenea.
Dacă nu există probleme de sănătate, antrenamentul la spate poate fi efectuat fără riscuri.
Dacă aveți probleme de sănătate sau boli anterioare, trebuie să consultați un medic înainte de a începe orice antrenament.

În afară de asta, antrenamentul în spate fără echipament este sigur de utilizat pentru toate grupele de vârstă.
Dacă începătorii nu sunt siguri cum să efectueze exercițiul, vă vor ajuta instrucțiunile din mass-media sau de către un antrenor instruit.

Dacă doriți să vă antrenați spatele cu ajutorul echipamentelor, vă recomandăm site-ul nostru web: Antrenament înapoi cu echipament