Plan de antrenament pentru construirea masei musculare

Explicaţie

Acest plan de antrenament este potrivit pentru construirea de mușchi vizați. Este un plan de spit de 3 zile în care conținutul de formare este răspândit pe trei zile. Accentul se pune pe sarcina maximă pe grupele musculare individuale. Cele 3 unități de instruire sunt distribuite în cursul săptămânii. Antrenamentul luni, miercuri și vineri este cel mai bun. Sâmbătă și duminică corpul se poate regenera mai bine cu o pauză mai lungă. Înainte de antrenament trebuie respectată o dietă bogată în carbohidrați. Mâncarea bogată în proteine ​​este o alegere bună după antrenament.

Vedeți Sporturi pentru construcții musculare și culturism pentru mai multe informații.

Planul de instruire

ziua 1

• Presă bancă:
  • 5 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8, 6
  • Pauză 1:30 min
• Zbor:
  • 5 propoziții
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pauză 1:30 min
• Extensie triceps:
  • 4 propoziții
  • Rep. 15, 12, 10, 8
  • Pauză 1:30 min
• Presă pentru gât:
  • 5 propoziții
  • Reps 12, 12, 10, 10, 8
  • Pauză 1:30 min
• Creștere laterală:
  • 4 propoziții
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pauză 1:30 min
• A scoate in evidenta:
  • 4 propoziții
  • Reps 12, 10, 9, 8
  • Pauză 1:30 min

ziua 2

• Îndreptare:
  • 5 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8, 8
  • Pauză 1:30 min
• Trageți strâns:
  • 4 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pauză 1:30 min
• Tren lat:
  • 4 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pauză 1:30 min
• Izolator spate:
  • 4 propoziții
  • Reprezentările 8, 8, 6, 6
  • Pauză 1:30 min
• Bucla Bicep:
  • 4 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pauză 1:30 min
• Buclă de ciocan:
  • 4 propoziții
  • Reps 10, 10, 8, 8
  • Pauză 1:30 min

Ziua 3

• genuflexiuni:
  • 5 propoziții
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pauză 2:00 min
• Elevator pentru vițel:
  • 5 propoziții
  • Reps 15, 15, 12, 12, 10
  • Pauză 1:30 min
• Tendoane:
  • 5 propoziții
  • Reps 12, 11, 10, 9, 8
  • Pauză 1:30 min
• Crizură abdominală:
  • 5 propoziții
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pauză 30 sec
• Crunch invers:
  • 5 propoziții
  • Reps 20, 20, 20, 20, 20
  • Pauză 30 sec

Înapoi la imagine de ansamblu Planuri de instruire