introducere

Cantitatea de grăsime corporală depinde de o serie de factori, cum ar fi vârsta, sexul și fizicul. Un procent de grăsime corporală definit ca normal este în intervalul 8-20% la bărbații tineri și sănătoși până la vârsta de 40 de ani. Pe de altă parte, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală. Femeile tinere și sănătoase până la 40 de ani, cu 21-30%, au un procent de grăsime corporală care este considerat normal. Dacă ați ajuns la greutatea dorită, este important să vă mențineți schimbarea de comportament, astfel încât să nu folosiți binecunoscutul „efect yo-yo”.

procentul de grasime corporala

Procentul de grăsime corporală la femeie

Femeia are un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații, de obicei între 21 și 30%. În cazul bărbaților, acest lucru este mult mai mic, cu 8-20%.

Femeia și bărbatul diferă în compoziția părților tisulare ale corpului lor. Printre altele, acest lucru duce la un consum total diferit de calorii. În medie, femeia consumă cu circa 5-10% mai puține calorii decât bărbatul. Există, de asemenea, diferențe de gen în ceea ce privește motivația de a slăbi. O femeie pierde mai mult de la sine decât un bărbat, pentru că are o altă senzație corporală și se simte mai des decât „prea grasă”. De regulă, femeile se ocupă și de dieta lor și de gătit mai des decât bărbații, ceea ce le oferă un avantaj atunci când pierd în greutate. În principiu, diferențele sunt atunci mai mici decât te-ai putea aștepta.

Femeile și bărbații pierd în greutate folosind aceleași proceduri. Pentru a reduce permanent grăsimea corporală, atât femeile cât și bărbații ar trebui să utilizeze o combinație de terapie comportamentală, exercițiu și nutrițional.

Procentul de grăsime corporală la bărbați

Bărbatul are un procent semnificativ mai mic de grăsime corporală decât femeia. Pentru un om sănătos până la vârsta de 40 de ani, această proporție este de aproximativ 8 până la 20%. Printre altele, datorită acestei diferențe, consumul de calorii al bărbaților este în medie cu 5 până la 10% peste cel al femeilor.

Tot în ceea ce privește motivația, bărbații sunt diferiți de femei. Adesea, un bărbat consideră că este mai puțin deranjant decât o femeie dacă este puțin supraponderal. De regulă, motivația de a pierde în greutate crește doar atunci când bărbatul întâmpină dezavantaje din cauza greutății sale. Dacă, de exemplu, un doctor îl adresează pericolelor obezității, bărbatul ajunge în cale să-și reducă greutatea. În plus, există o diferență specifică sexului în ceea ce privește tratarea dietei și a gătitului. În mod tradițional, femeile sunt mai preocupate de aceste domenii. În principiu, diferențele de gen în ceea ce privește pierderea în greutate sunt destul de mici și, prin urmare, atât femeia cât și bărbatul scad cu aceleași proceduri.

Cum îmi scad procentul de grăsime corporală?

Punctele de temelie ale unei terapii care vizează reducerea permanentă a grăsimilor corporale ar trebui să se bazeze pe un amestec de terapie comportamentală, de exercițiu și nutrițional. Există multe sfaturi practice și valoroase în toate cele trei domenii.

În categoria terapiei comportamentale, este mai presus de toate atitudinea sa interioară de a schimba, deoarece pierderea în greutate începe la început în cap. O procedură concretă este păstrarea unui jurnal alimentar. Așa că enumerați mâncarea mâncată în timpul zilei și, în final, calculați-le caloriile. Adesea, există calculatoare de calorii pe Internet care vă pot ajuta să calculați caloriile consumate. Aceasta este urmată de o comparație între cantitatea calculată și cantitatea necesară de calorii pe zi. Adesea, doar prin această etapă, cineva conștientizează câte calorii sunt consumate efectiv zilnic și că această cantitate este adesea prea mare.

O altă procedură în domeniul terapiei comportamentale implică manipularea alimentelor. Este important, de exemplu, să fie limitat la cinci mese mici, care sunt luate la ore relativ fixe. În același timp, ar trebui să specificați și ce doriți să mâncați în mod concret, cum ar fi un iaurt. Ar trebui să evitați să mâncați cantități mari între mese. În plus, ar trebui să-și ia timp în mod conștient pentru mesele sale și să nu le mănânce în timp ce se uită la televizor sau la computer. Așadar, există o mulțime de modalități și proceduri pentru a vă schimba atitudinea față de alimente și alimente în general.

Domeniul terapiei de exercițiu oferă, de asemenea, o varietate de metode de reducere a grăsimilor corporale. Aici, în special activitățile de zi cu zi oferă o oportunitate excelentă de a consuma aproape întâmplător calorii. De exemplu, gândiți-vă la scări. În loc să folosești liftul, are sens să folosești scările. S-a demonstrat că, în special la bătrânețe, prin activități zilnice, se poate realiza o conversie calorie ridicată, care este comparabilă cu sporturile de înaltă rezistență. În plus, vă puteți spori motivația și fiabilitatea sporturilor de anduranță prin întâlnirea prietenilor cu prietenii la datele programate pentru acest sport.

Al treilea și ultimul pilon important este terapia nutrițională.Din dieta noastră, avem o influență mare asupra procentului de grăsime din corp. În primul rând, urmăriți cantitatea și tipul de alimente. O atenție specială are nevoie de calorii ascunse. De exemplu, în alcool, conține cantități mari de calorii și, în plus, are un efect apetisant. Atenție și la produsele finite, deoarece conțin adesea mult zahăr și sare. De asemenea, în ceea ce privește cantitatea, există câteva sfaturi practice. Dacă faceți mâncare pe farfurie, ar trebui să luați mai întâi porții mici. Așadar, cineva este obligat de mai multe ori să se ridice de pe masă, dacă încă mai ai pofta de mâncare și bariera este în același timp mai mare pentru a face o căutare.

În plus, este ocazional permis să gustați pe ciocolată sau chipsuri, dar și aici trebuie să se țină cont de cantitatea și poate există și o alternativă sănătoasă, care să aibă un gust la fel de bine. Poate poți satisface dorința de ceva dulce cu un măr sau o banană.

plan de alimentație

Dieta este o componentă cheie pentru reducerea grăsimilor corporale. Tot aici, trebuie modificată dieta pe termen lung. Modificările dietetice pe termen scurt duc doar la succese pe termen scurt. În principiu, există anumite reguli care trebuie respectate. Pentru schimbarea dietei, aici este un plan de nutriție. În acest plan nutrițional puteți înregistra alimentele consumate zilnic. La sfârșitul zilei, puteți calcula apoi caloriile pe care le-ați luat cu ajutorul planului său nutrițional.

Băuturile care conțin mult zahăr și, prin urmare, trebuie evitate multe calorii. Același lucru este valabil și pentru băuturile alcoolice, deoarece acestea conțin și multe calorii. În schimb, ar trebui să beți mai degrabă apă sau apă cu un mic strop de suc pentru gust. În plus, este important să bei mult, deoarece asta umple și stomacul. Păstrând un plan nutrițional puteți fi conștienți de aceste greșeli și le puteți evita.

Chiar și produsele finite trebuie evitate mai bine. Nu conțin doar calorii inutile, ci și multă sare, ceea ce este rău pentru sistemul nostru cardiovascular. Gătirea de sine este necesară, pentru că atunci știi ce este în mâncare și înveți să te descurci mai bine cu dieta lui.

Structura comportamentului alimentar este la fel de importantă. De exemplu, unul ar prefera să mănânce cinci porții mici și predeterminate decât să consume cantități mari de mâncare de două sau trei ori pe zi într-un mod necontrolat. Prin derularea unui plan nutrițional, se poate analiza și îmbunătăți comportamentul nutrițional la începutul reducerii grăsimilor corporale.

Construcția musculară și sport

Sportul sau exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a reducerii grăsimilor corporale. Dar sportul și exercițiile fizice ar trebui să fie integrate într-o combinație de schimbare de comportament și schimbare de dietă.

Construirea mușchiului singur nu este cu siguranță optimă pentru scăderea grăsimilor corporale. Ideal este un antrenament care combină musculatura cu sporturile de anduranță. Prin construirea mușchiului, procentul de masă musculară din corp crește. Prin sportul însuși și prin construirea ulterioară a mușchilor, arzi calorii, deoarece mușchii consumă mult mai multă energie decât grăsimea. Dar pentru noii sportivi, acest lucru poate fi destul de dezavantajos, deoarece construiesc mai întâi mușchi și apoi pierd masa grasă, care poate fi arătată pe solzi printr-o greutate constantă sau chiar mai mare.

În principiu, bărbații folosesc adesea sportul pentru a pierde grăsimea corporală mai repede decât femeile comparabile, întrucât tind să-și dezvolte mușchii mai repede.

Sixpack

El este considerat imaginea ideală a abdomenului masculin. Vorbim despre pachetul cu șase, care este cunoscut și sub denumirea de „burtă de la spălat”. Nivelurile scăzute de țesut adipos și musculatura bine dezvoltată fac să apară șase umflături ale așa-numitului mușchi rectus abdominis, care se numește „șase pachete” în engleză.

Aspectul mușchiului este influențat decisiv de cursul anatomic al tendoanelor. Mușchiul abdominal drept este subdivizat în dreapta și stânga de porțiunea tendonului Linea Alba în direcție verticală și de părțile tendonului în orizontală sau în cel mult patru incizii. Acest lucru diferențiază clar aspectul mușchilor abdominali.

Prin urmare, este posibil ca unii oameni să nu aibă predispoziție pentru un pachet de șase. Așadar, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, aveți nevoie de mult antrenament muscular pentru formarea mușchilor abdominali și un procent scăzut de grăsime corporală, în plus față de dispoziție, pentru ca mușchii să devină și ei la lumină.

Scade grăsimea corporală pe termen lung

Oricine a trecut printr-o dietă sau ar dori să slăbească știe și se teme de el. Vorbim despre așa-numitul „efect yo-yo”. Important de important, reducerea procentului de grăsime corporală se bazează pe cei trei piloni ai terapiei comportamentale, terapiei de exercițiu și terapiei nutriționale.

Cel puțin la fel de important este faptul că orice schimbare în orice categorie trebuie să fie permanentă pentru a preveni temutul efect „yo-yo”. Deci nu se face cu o „dietă de accident” care durează două săptămâni. La urma urmei, există cauze că ai prea multă grăsime corporală sau prea groasă. Aceste cauze nu pot fi eliminate cu o dietă unică, ci trebuie abordate permanent și continuu. Așadar, dacă ați redus cu succes procentul de greutate sau de grăsime corporală prin schimbări de comportament, exerciții fizice și schimbări de dietă, trebuie să mențineți acele schimbări pentru a vă susține succesele.

O dietă care se concentrează foarte mult pe reducerea grăsimilor corporale și construirea masei musculare este Dieta Anabolică.


Tag-Uri: 
  • lexicon anatomic 
  • pediatrie 
  • stomatologie online 
  • chirurgie online 
  • ortopedie online 
  • Prefera

    Preferințe Categorii

    Vedere

    Top