Tehnici de relaxare

definiție

Termenul colectiv de tehnici de relaxare cuprinde o mare varietate de metode care reduc nivelul de stres și promovează pacea interioară. Tipul și implementarea diferitelor tehnici pot varia foarte mult. Metodele variază de la exerciții de respirație scurtă în munca de zi cu zi, până la efectuarea de exerciții de yoga mai lungi sau meditații.

Deși aceste tehnici sunt foarte diferite, ele au întotdeauna același obiectiv de a reduce stresul și de a crește propria rezistență la stres. Este greu de spus care exercițiu de relaxare este cel mai eficient, deoarece există diferențe individuale mari. Astfel, la fel de des, principiul încercării lucrurilor se aplică aici pentru a găsi cea mai bună strategie personală pentru relaxare de durată.

Citiți mai multe despre acest subiect: Consecințele stresului

Ce tehnici de relaxare există?

În ultimele decenii s-au dezvoltat numeroase tehnici de relaxare, care pot varia foarte mult în ceea ce privește timpul necesar și abordarea de bază. Unul dintre cele mai vechi moduri de a vă scădea nivelul de stres este activitatea fizică. Acest lucru este valabil mai ales în cazul sporturilor de anduranță, în care gândurile tale se pot rătăci, dar și alte sporturi, cum ar fi dansul sau sporturile de echipă pot obține efecte similare.
Fiecare activitate fizică ne stimulează metabolismul, ceea ce duce la reducerea hormonilor de stres. Mulți oameni acordă deja o importanță mare „aerului curat” în timpul sportului.

Alte tehnici de relaxare, care sunt utilizate tot mai des în țările occidentale, reprezintă proceduri meditative, deși au fost stabilite numeroase metode diferite de-a lungul anilor, abordarea de bază a rămas în același timp aceeași. Scopul este întotdeauna să vă distanțați de posibilele gânduri care să inducă stresul, care pot fi obținute de obicei prin exerciții de concentrare și atenție.

Exercițiile simple de mindfulness includ, de exemplu, inhalarea profundă conștientă și exhalarea, în timp ce se concentrează pe fluxul respirației. Această metodă este folosită și în meditația clasică, în care se încearcă atingerea unei stări de conștiință în care experiența actuală devine focalizată. Grijile și gândurile din viața de zi cu zi se mută în fundal și își pierd relevanța pentru moment.

O altă tehnică din procesul meditativ este relaxarea musculară progresivă. Cu aceasta, după atingerea stării de repaus, toate grupele de mușchi din corp sunt tensionate pentru o perioadă scurtă de timp și apoi se relaxează din nou. Atunci când vă concentrați mai îndeaproape, relaxarea mușchiului este descrisă ca extrem de benefică și caldă, iar conștientizarea corpului este promovată.

O altă tehnică în care activitatea fizică se concentrează puțin mai mult este yoga, care provine din India, de asemenea, există numeroase subforme diferite, fiecare cu accent diferit. Hatha yoga este cea mai practicată formă. La început, yoga trebuie întotdeauna efectuat sub îndrumare, astfel încât diferitele posturi să fie executate corect.

Pe lângă tehnicile menționate, există numeroase alte metode de relaxare. Acestea includ, de exemplu, instruirea Qigong, Tai-Chi și autogenic. Dar metodele mai noi, cum ar fi biofeedback-ul, sunt de asemenea utilizate tot mai des.

Aflați mai multe aici: Cum poți reduce stresul?

Relaxare musculară progresivă conform Jacobson

Relaxarea musculară progresivă, care a fost deja auzită mai frecvent, este o tehnică de relaxare frecvent utilizată, care se întoarce la Edmund Jacobson.
Cu aceasta, după ce a ajuns la o stare de bază calmă, grupele musculare individuale sunt încordate și relaxate una după alta. Grupurile musculare sunt întinse doar câteva secunde, în timp ce tensiunea trebuie apoi eliberată cât mai brusc.

Concentrația de percepție este pe sentimentul schimbării dintre aceste două stări, care nu numai că relaxează mușchii, dar și relaxează mintea. Între timp, un efect al acestei tehnici a fost dovedit în mai multe studii.

Citiți mai multe despre acest lucru la: Relaxare progresivă a mușchilor

Tehnici de relaxare pentru a adormi

Nu este neobișnuit ca persoanele cu un nivel ridicat de stres să aibă gânduri înconjurătoare înainte de a merge la somn, care le poate împiedica să adoarmă. Pentru a evita acest lucru, se pot încerca diverse tehnici care duc la o relaxare de durată.
Pe de o parte, aceasta include relaxarea musculară progresivă menționată mai sus. Deoarece acest lucru se realizează în mod optim întins, este recomandat să se facă înainte de a dormi.

Însă, antrenamentul autogenic și-a dovedit valoarea de relaxare înainte de a dormi. În această tehnică, care este adesea denumită „auto-hipnoză”, accentul se pune și pe perceperea propriului corp. Acum, însă, formulele scurte precum „Brațele mele sunt din ce în ce mai grele” se spun în spirit și propriile sentimente vor urma această afirmație și veți simți o greutate crescută a brațelor.

Pregătirea autogenă necesită multă pregătire ca parte a cursurilor pentru a fi eficientă. În plus față de aceste două metode, există, de asemenea, forme speciale de yoga sau numărarea banală a respirațiilor care pot duce la relaxare înainte de a dormi.

Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect la: Exerciții de respirație pentru a adormi - Ce ajută cu adevărat?

Ce tehnică de relaxare este cea mai potrivită pentru mine?

Care dintre numeroasele tehnici de relaxare este cea mai potrivită pentru o persoană depinde de mulți factori.

Una dintre cele mai importante este de obicei intervalul de timp. De exemplu, persoanele care se supun unui timp foarte ridicat stresului de la locul de muncă sau de familie nu au timp pentru a efectua proceduri de lungă durată, cum ar fi meditația, în pace. Aici, de exemplu, este mai indicat să efectuați scurte exerciții de respirație sau o scurtă activitate sportivă.

Mai mult, eficacitatea tehnicilor de relaxare depinde de credința în eficiența tehnicii. Puțini oameni nu sunt convinși de ideea de bază a meditației și, în general, au un anumit resentiment față de astfel de metode. Pentru a găsi în cele din urmă cea mai eficientă tehnică de relaxare pentru tine, ar fi trebuit să încerci mai multe metode diferite și să le folosești.

Există riscuri pentru diferitele exerciții de relaxare?

Practic, trebuie precizat că majoritatea tehnicilor de relaxare trebuie apreciate ca fiind foarte reduse din punct de vedere medical. Cu toate acestea, există câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți exerciții speciale.
De exemplu, auto-imersiunea în unele exerciții, cum ar fi antrenamentul autogenic sau meditația, poate intensifica acest lucru la persoanele cu depresie sau anxietate. Același lucru este valabil și pentru relaxarea musculară progresivă. Întrucât aici se pune accentul pe percepția interioară, pacienții cu astm sau boli de inimă pot experimenta, de asemenea, experiențe neplăcute sau care provoacă frică.
Pentru a evita aceste riscuri, trebuie întotdeauna să aveți grijă să învățați mai întâi diferitele tehnici sub îndrumare profesională.

Vă interesează subiectul reducerii stresului? Citiți mai multe despre acest aspect: Cum poți reduce stresul?

Tehnici de relaxare pentru copii

Multe dintre metodele descrise mai sus pot fi utilizate doar într-o măsură limitată la copii, deoarece sunt prea neliniștite pentru multe tehnici și unele abordări, cum ar fi meditația, par a fi prea abstracte.
Pe de altă parte, procedurile legate de corp, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau exerciții de respirație, pot fi, de asemenea, utilizate pe o bază scurtată la copii. Procesele imaginative joacă un rol major în tehnicile de relaxare pentru copii.

În acestea, copiii, de obicei, stau pe spate cu ochii închiși și sunt fie luați într-o „călătorie fantezie” de către un narator, fie li se cere să își imagineze și să descrie singuri o locație de vis. Durata exercițiului este determinată de copilul însuși.
Cu toate acestea, pentru mulți copii, colorarea mandalelor sau citirea cărților într-un cadru protejat este relaxantă.

Tehnici de relaxare pentru gravide

În principiu, toate tehnicile de relaxare deja menționate pot fi efectuate în timpul sarcinii. Tehnici precum respirația conștientă, procedurile meditative sau yoga sunt, de asemenea, recomandate în caz de stres în timpul sarcinii. Practicarea yoga în timpul sarcinii ar trebui totuși efectuată cu precauție și trebuie evitate anumite poziții, cum ar fi suportul, motiv pentru care este recomandată îndrumarea profesională.

Citiți mai multe despre acest subiect: Cursuri pentru gravide

Tehnici de relaxare în timpul nașterii

Exercițiile de relaxare care pot fi efectuate în timpul nașterii sunt masaje, exerciții de concentrare și tehnici de respirație. Acestea din urmă sunt folosite foarte des și sunt instruite mai ales de moașe.
În plus, sentimentele pozitive între două contracții pot avea un efect relaxant. Acestea includ, de exemplu, mirosuri plăcute, sunete armonioase sau imaginația interioară a imaginilor frumoase. Unele femei continuă să folosească comprese reci sau calde pe mâini și picioare pentru a obține un efect similar.

În acest moment, citiți următorul nostru articol pe tema „Nașterea”: Respirație corectă la naștere

Tehnici de relaxare de teamă

În cazul temerilor pronunțate, cum ar fi anxietatea de examinare sau frica de spații închise, exercițiile de relaxare joacă un rol crucial în combaterea simptomelor. Cu toate acestea, întrucât aceste temeri sunt de obicei acute, tehnicile care pot fi utilizate într-o astfel de situație sunt limitate.

În plus față de exerciții specifice de respirație (exerciții de respirație pentru relaxare), exercițiile de concentrare joacă un rol major aici. Mulți dintre cei afectați spun că îi ajută să se concentreze pe obiecte individuale din imediata apropiere și să le descrie, direcționând astfel atenția deplină asupra acestei sarcini. Cu toate acestea, dacă reacțiile de frică sunt atât de pronunțate încât aceste tehnici de relaxare nu au un efect suficient, ar trebui să se ia în considerare o prezentare într-o practică psihoterapeutică, deoarece aici se pot învăța și alte tehnici de relaxare.

Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la: Terapia anxietății specifice

Exerciții de relaxare împotriva anxietății la examen

Anxietatea de examen este un fenomen larg răspândit și poate duce la limitări semnificative ale performanței pentru persoanele afectate în situații de examinare. Prin urmare, este recomandabil să efectuați exerciții de relaxare înainte de o astfel de situație, pentru a menține temerile în limite.

Practic, majoritatea metodelor utilizate trebuie efectuate în mod regulat și nu doar înainte de situația acută a examenului, deoarece acestea sunt însoțite adesea de un efect de învățare. Diferite tehnici de respirație sunt foarte des utilizate în anxietatea de testare.

Scopul este să se concentreze asupra părții corpului în care mișcarea aerului poate fi resimțită cel mai intens în timp ce respirați în interior și în afară încet și profund. Această focalizare și respirația calmă pot întrerupe gândurile înconjurătoare și pot duce la o calmare interioară.

Cum sau unde învăț profesional o tehnică de relaxare?

Efectul tuturor tehnicilor de relaxare, oricât de diferite ar fi acestea, depinde în mare măsură de executarea corectă. Prin urmare, este recomandabil să înveți tehnici precum yoga sau relaxare musculară progresivă într-un cadru profesional.

În funcție de metodă, există diferite puncte de contact pentru aceasta. Yoga, de exemplu, este oferit într-un număr mare de cursuri care oferă adesea diferite forme de yoga și astfel poți descoperi cel mai eficient stil de yoga pentru tine.
Este important să vă asigurați că liderul grupului a finalizat o pregătire oficială de yoga.

Relaxarea musculară progresivă sau antrenamentul autogen sunt oferite în mai multe cursuri care pot fi rezervate în privat. Cu toate acestea, acestea sunt adesea utilizate în contextul strategiilor de tratament psihoterapeutic. Ofertele de internet sau cărțile sunt oferite acum pentru aproape toate tehnologiile, deși calitatea acestora poate varia semnificativ.

Aflați mai multe aici: Antrenament autogenic