Cele mai eficiente exerciții pentru toaleta perfectă
Informații generale despre grăsimile corporale și abs
Un abs de masă de spălat, sau un pachet de șase, este, în mod asemănător, un mușchi abdominal bine instruit și bine definit. Acestea sunt structurile vizibile extern ale mușchilor abdominali drepți și oblici.
Vizibilitatea externă a mușchilor este, pe lângă acumularea mușchilor abdominali drepți, grăsimea corpului din jur. Astfel, nutriția joacă un rol decisiv în calea către spălarea perfectă. De la aproximativ 12% - 15% grăsime corporală, primele structuri ale toaletei sunt vizibile. Totuși, acest lucru este, de asemenea, puternic legat de distribuția grăsimilor corporale în întregul corp.
Pe lângă dieta corectă, sporturile de anduranță au un efect pozitiv și asupra procentului de grăsime corporală. Pentru ca ușurarea mușchilor abdominali să fie vizibilă, totuși, este necesar un antrenament intens al mușchilor abdominali.
Cu exercițiile de mai jos, mușchii abdominali individuali pot fi antrenați în mod optim pentru a vă apropia de obiectivul abs tobei. Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare și să crească treptat volumul de muncă
Ilustrația mușchilor abdominali
Mușchi abdominali
- Muschi abdominal drept -
Rectus abdominis muscular - Exterior ciudat
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
externus abdominis - Înclinat interior
Mușchi abdominali -
Mușchiul oblic
internus abdominis - Mușchiul abdominal transversal -
Muşchi transversus
abdominis - Mușchi piramidali -
Mușchiul piramidal - Șir intermediar -
Intersectio tendinea - Teacă de rect -
Vagina recti musculatura abdominis - Creasta iliacă - Creasta iliacă
- Linie alba - linia alba
(Împletirea plăcii tendonului)
Muschii abdominali anterioare -
(1. + 5.)
Mușchii abdominali laterali -
(2. + 3. + 4.)
Muschii abdominali posteriori -
Mușchi lombari pătrați -
M. quadratus lumborum
(nu în imagine)
Puteți găsi o imagine de ansamblu a tuturor imaginilor Dr-Gumpert la: ilustrații medicale
Exerciții pentru mușchiul abdominal drept - mușchiul rectus abdominis
1. Crizură abdominală pe Pezziball
In care Crizură abdominală pe minge piese mușchii țintă sunt mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular).
Picioarele au lățimea umerilor între ele pe podea și asigură stabilitatea necesară în timpul execuției. Fesele sunt în contact ușor deasupra frontului Pezziball, astfel încât coloana vertebrală lombară și toracică se sprijină pe partea de sus a Pezziball atunci când partea superioară a corpului este trasă înapoi. Mușchii abdominali sunt contractați complet din această poziție, iar partea superioară a corpului se îndreaptă din nou, aproape până la o poziție verticală. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
2. Crizură abdominală cu barilă
Crunch abdominal cu bariera antrenează în principal mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular). Picioarele sunt fie lățime fixă de șold una deasupra podelei sau încrucișate în aer cu un unghi de șold și genunchi de 90 °, astfel încât coloana lombară este în contact cu podeaua atunci când este culcat. Corpul superior este plat pe podea pe spatele tău și ține baracul cu ambele brațe drept în sus, perpendicular pe podea. Datorită contracției mușchilor abdominali, corpul superior se rostogolește de la podea până la coloana lombară, cu extensie constantă a brațului. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
3. Tocatorul de lemn
Cu tocătorul de lemn, atât pe o bancă, cât și pe o saltea pe podea, mușchii abdominali care trebuie antrenați sunt mușchi abdominal drept (Rectus abdominis muscular). Cu o versiune inclinată integrată în plus, mușchii abdominali oblici (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) instruit într-un grad ridicat. În poziție în genunchi, cu un corp superior vertical, cablul este prins deasupra capului cu ambele mâini cu brațele îndoite. Brațele superioare sunt aproape de urechi în timpul întregii mișcări. Greutatea cablului trage automat partea superioară a corpului în poziția de pornire și astfel îl forțează într-un spate scobit ușor. Din această poziție, torsul se ondulează prin contracția mușchilor abdominali și trage capul spre articulațiile genunchiului. Expirati mereu in timpul contractiei.
4. Apăsați podeaua cu bariera
Presa de podea cu barbell este una singură exercițiu multi-articularcare în special mușchi abdominal drept (M. rectus abdominis) trenuri și solicitant coordonativ este.
Într-o poziție în genunchi și ușor îndoită pe podea, bara, care are plăci de greutate la dreapta și la stânga, este prinsă cu ambele mâini într-o prindere care este mai mult decât lățimea umărului. Brațele întinse duc bara în față pe podea cu o tensiune abdominală enormă, după care unghiul articulației genunchiului se deschide și întregul corp este întins. Pe măsură ce mușchii abdominali se contractă, bilonul este readus la nivelul articulațiilor genunchiului, cu brațele întinse. Corpul superior intră într-o ușoară prăbușire. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici - M. obliquus externus / internus abdominis
1. Flexia laterală pe banca înclinată
Flexia laterală pe banca înclinată este utilă în special pentru antrenament oblici externi și interni (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Întregul corp, întins și ținut în poziție dreaptă, se sprijină lateral cu șoldul pe treimea superioară a suprafeței de sprijin a băncii înclinate. Brațele sunt fie încrucișate pe piept, fie întinse deasupra capului ca o extensie a corpului superior. Corpul superior este ghidat spre podea în planul frontal, astfel încât mușchii abdominali laterali superiori să fie pretensionați. Contracția ulterioară a mușchilor abdominali laterali pre-tensionați readuce corpul superior în poziție dreaptă. După un anumit număr de repetări, partea este apoi schimbată. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
2. Cuțit pliabil în diagonală
Cu mușchiul diagonal, mușchii țintă sunt mușchii abdominali externi și interni oblici (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). Execuția mișcării este susținută de o contracție a mușchiului abdominal drept. În poziție supină, ambele picioare și un braț sunt întinse. Coloana vertebrală lombară este în contact cu podeaua. Celălalt braț se află pe partea laterală a corpului. Din această poziție există o înclinare diagonală, în care brațul întins și piciorul întins în diagonală se ating reciproc deasupra corpului. Corpul superior este rulat în diagonală până la coloana vertebrală lombară. Din această poziție finală există o mișcare lentă și controlată înapoi în poziția de pornire în același mod. După un anumit număr de repetări, partea este apoi schimbată. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
3. Crunch diagonal cu gantera
Cizme diagonale cu gantera te antrenează în principal mușchii abdominali externi și interni oblici (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis). În poziție așezată, ambele picioare sunt ridicate de pe podea, astfel încât echilibrul trebuie să fie menținut de mușchii de bază. Ambele mâini apucă gantera și o conduc alternativ, pe cât posibil, pe ambele părți, adânc spre podea, fără a o atinge. Privirea urmează întotdeauna gantera. În timp ce gantera este deplasată dintr-o parte în alta, corpul superior se rotește în aceeași direcție, iar picioarele se extind și se îndoaie alternativ. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
Exerciții pentru abdominalul inferior drept
1. Vârful de prosop glisant
Cu vârful de prosop glisant, contracția apare în special în mușchii abdominali inferiori ai mușchiului abdominal drept (Rectus abdominis muscular).
Ambele picioare stau strânse și cu picioarele drepte pe un prosop pe podea. Mâinile sunt lărgite de umeri, cu brațele întinse, direct în fața picioarelor de pe podea. Poziția de pornire este similară cu o „V” cu susul în jos. Din această poziție, picioarele drepte alunecă înapoi cât mai departe. Corpul superior este întins și întregul mușchi al trunchiului este încordat. Țineți-vă brațele drept pe toată durata mișcării. Prin contractarea mușchilor abdominali inferiori, picioarele drepte sunt readuse la mâini și șoldurile se prăbușesc. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
2. Crunch invers
Dintre Crunch invers în special îi antrenează mușchii abdominali inferiori ai mușchiului abdominal drept (Rectus abdominis muscular). În acest exercițiu, partea superioară a corpului nu este rostogolită spre genunchi, ci picioarele spre tavan. În poziție supină, ambele picioare sunt întinse cu un unghi de 90 ° față de corpul superior, iar brațele sunt laterale, cu palmele pe podea, împotriva corpului superior. Coloana vertebrală lombară este în contact cu podeaua pe toată durata mișcării. Ambele picioare sunt ridicate până la tavan prin contracția mușchilor abdominali inferiori. Fesele sunt ridicate ușor de pe podea. În această poziție, palmele experimentează contrapresiunea necesară. Din această poziție fesele sunt din nou în jos și are loc o nouă contracție. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
3. picioarele ridică
Piciorul ridică mai ales să-i antreneze mușchii abdominali inferiori ai mușchiului abdominal drept (Rectus abdominis muscular). În acest exercițiu, partea superioară a corpului nu este rulată până la genunchi, ci picioarele sunt aduse în partea superioară a corpului. În poziție supină, ambele picioare sunt drepte, iar brațele sunt pe partea laterală a corpului, cu palmele orientate spre podea. Coloana vertebrală lombară este în contact cu podeaua pe toată durata mișcării. Ambele picioare sunt aduse în poziție verticală prin contracția mușchilor abdominali inferiori. Din această poziție, ambele picioare drepte sunt readuse spre podea cu o tensiune abdominală enormă, fără a atinge în jos. Capul este întotdeauna în poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirati mereu in timpul contractiei.
4. Foarfecele flutură
În foarfecele foarfecilor, mușchii țintă sunt mușchii abdominali inferiori ai mușchiului abdominal drept (Rectus abdominis muscular). Întinde-te pe spate cu ambele brațe aproape de corpul tău pe podea. Picioarele sunt întinse cu 45 ° și ridicate. În mod alternativ, din această poziție, de la șold, există un flutter al picioarelor, așa cum se poate observa la înotul crawl. Coloana vertebrală lombară, precum partea din spate a capului, este în contact constant cu podeaua. Expirati mereu in timpul contractiei.
