Antrenament în greutate pentru vârstnici

• Notă:

Sinonime în sensul cel mai larg

Antrenament funcțional de forță, sport de vârstă

introducere

Mulți furnizori de sport și studiouri de fitness au reacționat deja la creșterea constantă a populației în vârstă și au adaptat oferta sportivă la nevoile persoanelor în vârstă. Cu câțiva ani în urmă, sportivii de fitness și culturistii ambițioși au fost reprezentați în studiourile comerciale de fitness, în zilele noastre tot mai mulți oameni în vârstă caută drumul la sală. Antrenamentul de forță la vârsta de peste 50 ani nu mai face referire la formarea de mușchi vizați din motive estetice, dar aspectul de sănătate și de prevenire al antrenamentului de forță crește odată cu creșterea vârstei. De multe ori este vorba și de persoanele în vârstă care practică puțin sau deloc sport în ultimii ani și care solicită sfaturi medicale pentru a vizita sala de sport.

Cine este de fapt bătrân?

Din punct de vedere socio-educativ, cineva este în vârstă și primește o pensie. Din punct de vedere economic, cineva are deja 40 de ani datorită performanței slabe. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) definește vechimea ca împlinind vârsta de 65 de ani, iar o zicală populară spune că sunteți la fel de bătrâni pe care o simți.

Boli tipice la bătrânețe

• arterioscleroză
• cancer
• Infarct
• demenţă
• Cataractă
• Diabetul zaharat
• artroza
• osteoporoza
• accident vascular cerebral

Obiectivele antrenamentului bazat pe vârstă

Chiar și în sportul senior, o vizită la studioul de fitness este despre creșterea primară a masei musculare și stabilizarea articulațiilor și oaselor, dar nu în primul rând pentru a arăta mai bine, ci pentru a atinge aspecte de sănătate ale antrenamentului de forță. De la vârsta de 30 de ani, există deja o reducere a masei musculare a corpului (Catabolism). Vine aproximativ pe viațădeceniu cu o reducere de aproximativ 3%. De la vârsta de 60 de ani chiar cu până la 10 la sută. O instruire orientată a musculatură poate contracara acest declin biologic în mușchi. Cu un antrenament adecvat de forță, boli precum osteoporoza, arterioscleroza, hipertensiunea arterială și obezitatea prevenită și deteriorarea parțial regenerată.

La bătrânețe, declinul continuu al masei musculare duce la probleme din ce în ce mai frecvente în a face față situațiilor de zi cu zi. Fie că faci cumpărături în supermarket, urci scări sau faci afaceri independent, pentru a numi doar câteva. Prin urmare, întărirea mușchilor ar trebui să provină întotdeauna de la unul punct de vedere funcțional a fi vazut.

Exemplu: Antrenarea mușchilor coapsei din față (M. quadriceps femoris) se poate face prin exercitarea extensiei piciorului. Aceasta implică întinderea articulației genunchiului. Cu toate acestea, acest mușchi nu este niciodată contractat în acest fel în abilitățile motorii de zi cu zi. Mai degrabă, există o difracție în articulatia soldului (de ex. ridicarea de pe scaun). Prin urmare, ar avea mai mult sens să antrenezi mușchiul cu ajutorul apăsării piciorului sau, dacă coordonarea mișcărilor o permite, cu ghemuțe.

Notă:

Atenție întotdeauna la structura anatomică și dinamică a exercițiilor de antrenament de forță.

Efectul antrenamentului de forță

Chiar și în sportul senior, performanța crește proporțional odată cu antrenamentele de forță continuă. Prin urmare, intensitatea antrenamentului poate fi crescută progresiv. Antrenamentul de forță adecvat vârstei nu numai că crește performanța fizică, ci și contracarează toți factorii de risc ai lipsei de exerciții fizice prin antrenamentele specifice ale mușchilor.Creșterea continuă a masei musculare duce la o defalcare crescută a masei grase pe termen lung. Prin combinarea antrenamentului de forță și a antrenamentului în echilibru, s-ar putea dovedi că disproporționate legate de vârstă apar căderi ar putea fi redus semnificativ.

pericole

Atunci când se antrenează cu greutăți, există întotdeauna o serie de riscuri care trebuie minimalizate pentru o pregătire corectă.

• Siguranța pe dispozitiv: Asigurați-vă întotdeauna că toate greutățile sunt bine ancorate în dispozitiv și în ghid.
• Siguranța personală: nu ar trebui să faci niciodată antrenamente de forță în întregime. Acordați atenție prezenței altora atunci când vă antrenați acasă.
• Siguranța expunerii: Niciodată nu ai încredere mai mult decât este posibil. Măriți întotdeauna numărul de repetări înainte de greutate.
• Exerciții ușoare pe țesutul conjunctiv și de susținere: Oasele, ligamentele, tendoanele și cartilajul sunt consolidate printr-un antrenament regulat de forță, dar aceste semne de adaptare la țesutul conjunctiv și de susținere se obțin doar după câteva luni până la ani. Leziunile din această zonă apar întotdeauna lent și inconștient, astfel încât de obicei este prea târziu la primul semn.
• Prin urmare: Evitați mișcările de hiperextensie, greutățile excesive și mișcările rapide.

metode

Sarcina potrivită, intensitatea și proiectarea pauzelor sunt condiții prealabile pentru un management optim al instruirii la orice vârstă.

În cadrul antrenamentelor de forță orientate către sănătate, intensitatea este în jur de 40-60% din performanțele maxime. Aceasta corespunde antrenamentului cu aproximativ 15-20 de repetări într-un singur set de antrenament. Cel puțin 3 seturi trebuie completate pe dispozitiv. Pauzele dintre propozițiile individuale sunt în jur de un minut.

Un antrenament suficient (program minim) poate fi astfel realizat în aproximativ 30 de minute. O listă cu cele mai importante exerciții de bază în sportul senior poate fi găsită mai jos.

Grupuri musculare

Întrucât antrenamentul de forță pentru persoanele în vârstă ar trebui să fie întotdeauna efectuat din perspectiva sănătății, anumite grupuri musculare ar trebui de preferință antrenate. În primul rând, este recomandat antrenarea mușchilor de susținere și de menținere. Acestea includ mușchii abdominali și mușchii spatelui. În plus, accentul este pus pe antrenamentul adecvat și funcțional al mușchilor picioarelor.

Sfaturi pentru antrenament

• Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe antrenamentul cu greutatea. Mușchii sunt adaptabili pentru o viață.
• Găsiți parteneri de pregătire adecvați, astfel încât sportul să poată fi realizat împreună.
• Antrenează-te întotdeauna sub îndrumarea unui antrenor pregătit profesional la început.
• Începeți încet. Greutatea antrenamentului nu este niciodată maximă sau submaximală la antrenamentele de forță la bătrânețe.
• Atenție întotdeauna la aspectele de siguranță.

Exerciții recomandate

Mușchi abdominali:

• Crizură abdominală

Mușchii spatelui

• Lat trage
• hiperextensie

Muschii picioarelor

• Apăsați picioarele

Antrenament de forță în legătură cu antrenamentul de anduranță

Pentru a optimiza efectele antrenamentului, formarea de rezistență adecvată vârstei ar trebui să fie integrată într-un plan de formare. Cele mai populare forme de formare sunt Plimbare, mers cu bicicleta și înot. Sarcina trebuie să fie suficient de mare încât sportivii să poată vorbi în timp ce se antrenează. Fiecare sportiv, indiferent de vârstă, ar trebui să decidă singur care disciplină de rezistență va alege. Cu toate acestea, se recomandă ca antrenamentul cu greutatea și antrenamentul cardio să nu fie împachetate într-o singură sesiune de antrenament. O schimbare ar fi mai bună.

Întinzându-se la bătrânețe

Nu trebuie să lipsească un program suficient de întindere a mușchilor într-un plan de antrenare a forței proiectat optim. Mobilitatea scade din ce în ce mai mult, mai ales la bătrânețe. Dacă antrenați mușchiul în mod regulat, riscați scurtarea pe termen lung a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor. De multe ori mișcările unilaterale din viața de zi cu zi duc la deficite de mobilitate, care pot fi contracarate prin exerciții de întindere țintite. Întrucât încărcătura nu este deosebit de ridicată la antrenament de forță la bătrânețe, exercițiile de întindere imediat înainte și după antrenament nu sunt obligatorii. Totuși, exercițiile de întindere vizate trebuie să fie întotdeauna integrate într-un plan de antrenament separat între unitățile de antrenament.

Puteți obține mai multe aici informație la subiect

• întindere
• întindere