Sport Și Fitness

Antrenament în greutate pentru femei

introducere

Chiar dacă pare greu de imaginat, femeile, cu aproximativ 66%, reprezintă o proporție mult mai mare de membri în studiourile de fitness decât participanții de sex masculin. Dorința unei cifre mai bune este mult mai pronunțată la femei decât în comparație cu bărbații. Mulți furnizori de sport au răspuns în consecință și au fondat studiouri de fitness care sunt orientate în primul rând către nevoile femeilor. Cu toate acestea, nu este vorba în primul rând de exercițiile de pe diverse mașini de rezistență, ci de programul de rezistență țintit într-o mare varietate de cursuri sau de echipamentele speciale de rezistență pe care le vizitează și le folosesc femeile.

General

Pentru multe femei, antrenamentul de forță continuă să fie un sinonim pentru mușchii groși și apariția diferitelor femei, a căror impresie vizuală poate fi comparată cu bărbați bine pregătiți. Totuși, această teamă nu este complet nefondată, deoarece o astfel de înfățișare nu poate fi realizată cu o pregătire convențională.Femeile care practică culturismul se antrenează adesea cu volume de antrenament de peste 3 ore de antrenament pe echipament pe zi.

Citiți și despre asta Culturism natural - ce este?

În unele cazuri, aspectul exterior prezintă trăsături masculine, ceea ce indică aportul suplimentar de hormoni sexuali masculini.

O integrare a diverselor exerciții pe mașinile de antrenament de forță, pe lângă antrenamentele de rezistență țintite, nu duce niciodată la pachete musculare supradimensionate.

obiective

Când vine vorba de modul corect de antrenament al forței pentru femei, puteți părea că găsiți tot felul de teze. Dacă unii pledează pentru antrenamentele de anduranță pură, cu greutăți minime, numeroase forumuri recomandă antrenamentele de forță care sunt structurate într-un mod similar cu unul dintre vizitatorii bărbaților de la sală. Unii sfătuiesc pregătirea de anduranță pură pe mașini, în timp ce alții înjură prin antrenament pur pe mașini. Practic, întrebarea metodei corecte, numărul de propoziții și alegerea intensității este dificil de răspuns peste tot. Fiecare bărbat și femeie merge la sală sau la antrenament de anduranță cu cerințe diferite și așteptări și obiective diferite. În principiu, organismul feminin funcționează într-un mod similar cu cel masculin. Mușchii femeilor reacționează la stimuli de antrenament la fel ca cei ai unui bărbat. Cu toate acestea, din cauza unui nivel mai mare de testosteron, sportivii de sex masculin au simptome de adaptare mai mari și mai rapide în ceea ce privește formarea mușchilor. Cu toate acestea, este un fapt faptul că bărbații tind să prefere câștigul muscular, în timp ce femeile preferă pierderea în greutate și strângerea generală a pielii.

Atunci de ce femeile ar trebui să facă același program de pregătire ca și bărbații?

Aerobic, aerobic pasiv, taebo și alte cursuri ar trebui să fie cu siguranță integrate sau menținute în formarea pentru femei. Antrenamentul țintit de rezistență este și rămâne numărul 1 în procesul de ardere a grăsimilor vizate. Ce s-a schimbat în ultimii ani:

Se spunea că, dacă vrei să slăbești, ar trebui să completezi un program de anduranță pură. Astăzi știm că antrenamentul de forță țintit, odată cu creșterea masei musculare determină o creștere generală a arderii de grăsimi, deoarece mușchii ard grasimi. Prin urmare, are sens perfect pentru femeile din sală să lucreze la greutăți. Declarațiile femeilor nu ar trebui să participe la cursuri, ci să se antreneze ca bărbații, sunt pur și simplu greșite. Consilierea profesională a specialiștilor instruiți trebuie să fie întotdeauna înaintea fiecărei sesiuni de formare. Un antrenor de fitness își recunoaște cerințele și poate crea un plan de antrenament pentru obiectivul dorit. Planurile de instruire nu trebuie create niciodată numai din informațiile arbitrare de pe Internet.

Efectele antrenamentului de forță

În ultimii ani, unele mituri ale antrenamentului de forță au devenit populare și sunt relansate de mai multe ori. Pe de o parte, se afirmă că mușchii devin mai strânși prin antrenamentele de forță. Nu se știe prea mult despre mușchiul oamenilor în viață, dar un lucru este sigur că acesta nu poate deveni mai strâns. Înconjurărea țesutului conjunctiv și a pielii este capabil să apară mai strâns printr-un antrenament de forță țintit și prin efectele asupra mușchilor. Așa cum am menționat deja în capitolul precedent, antrenamentul de rezistență are un efect pozitiv asupra arderii de grăsimi. Antrenamentul pe mașini crește procentul de masă musculară și duce astfel la o rată metabolică bazală crescută. Vezi capitolul următor.

Unul dintre cele mai importante, dacă nu cele mai importante, aspecte ale antrenamentului de forță pentru femei este sănătatea. Tot mai multe femei, în special femeile tinere, suferă de plângeri ale coloanei vertebrale. Din ce în ce mai multe femei se plâng de creșterea durerii, în special în zona coloanei lombare. Ca și la bărbați, cauzele durerii în această zonă sunt poziția predominant așezată și incorectă, mișcarea incorectă și insuficientă și relația disproporționată dintre greutatea corporală și procentul de grăsime corporală. Antrenarea orientată a mușchilor drepți abdominali și spate poate salva femeile tinere o vizită la medic!

În multe sporturi există încărcături unilaterale care pot duce la dezechilibre musculare. Și aici, un antrenament de forță adecvat poate ajuta.

Antrenament de greutate acasă

Pentru antrenamente de forță, nu este absolut necesar să vă lăsați propriii patru ziduri și să plătiți taxe de membru scumpe în studiourile sportive. Multe exerciții eficiente pot fi făcute acasă cu doar câteva ajutoare. Nu degeaba, multe reviste de femei fac reclamă noii figuri ideale cu simple programe de exerciții. Desigur, este important să urmați și elementele de bază ale antrenamentului de forță și acasă. De exemplu, o anumită intensitate și continuitate a antrenamentului este necesară pentru a arde mai multe calorii și pentru a stimula mușchii să crească. Deci, planul de pregătire pentru acasă ar trebui să conțină și creșteri și varietate.

Pentru antrenament acasă, există echipamente sportive special concepute în acest scop, cum ar fi pasagerii sau bicicletele pentru trainerii de acasă. O astfel de investiție poate plăti cu siguranță în comparație cu taxa lunară la sală. Pentru sportivii avansați, este posibil, de asemenea, antrenament gratuit în greutate acasă. Majoritatea magazinelor sportive au seturi de gantere la îndemână. Dar chiar și exercitarea fizică fără niciun echipament poate fi eficientă în antrenamentele de forță. Iată câteva exerciții pentru începători:

Tragerea ușii: tot ce ai nevoie este un prosop și o ușă robustă și larg deschisă. Prosopul este așezat în jurul mânerelor pe ambele părți, astfel încât ambele capete să poată fi ușor apucate. Picioarele sunt sub mânerul ușii. La început, exercițiul se desfășoară în poziție dreaptă (mai târziu și în poziție îndoită a genunchiului). Înclinați-vă până când brațele și spatele sunt drepte. Apoi, partea superioară a corpului este trasă înainte spre mâini, trăgând omoplatele împreună. Apoi te apleci din nou. Exercițiul antrenează spatele și bicepsul și poate fi efectuat și cu un braț.
Squats: Mișcarea acestui exercițiu ar trebui să fie familiară. Începătorii încep cu un spațiu mai mare între picioare. Pentru utilizatorii avansați, este adecvată o creștere a dificultății cu brațele deasupra capului sau ghemuțele cu un picior. Aici intră în joc mușchii de pe fese, coapse, gambe și spate. Squats sunt, de asemenea, minunate pentru antrenament fesier
flotări
Extensia șoldului: acest exercițiu se efectuează întins pe spate pe podea. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt ferm pe podea, brațele sunt lângă corpul superior. Apoi fesele sunt deplasate în sus până când coapsele și torsul sunt în linie dreaptă. Miezul corpului este încordat. Pentru a crește dificultatea, este posibil să puteți rămâne în poziția întinsă timp de una până la două secunde sau să puneți picioarele pe un obiect ridicat în prealabil. Apoi fesele sunt coborâte din nou. Acest exercițiu este deosebit de activ la picioare, fese, spate și partea superioară a corpului.

Slăbi

Pentru multe femei, pierderea în greutate înseamnă în primul rând să pierzi cât mai multă greutate. Cei care nu iau parte, de asemenea, la sport nu pierd adesea țesutul adipos, ci în principal apa și masa musculară. Prin urmare, antrenamentul de forță este un mod sănătos și eficient pentru ca femeile să slăbească.

Antrenamentul de forță te ajută să slăbești în două moduri:

În timpul și după antrenament, caloriile sunt arse prin activitatea musculară (aceasta este adesea chiar mai generală decât în cazul antrenamentelor de anduranță pură)
Rata metabolică bazală a organismului (adică cantitatea de energie pe care o folosește și în „regim de așteptare”) crește, deoarece mai mulți mușchi ard mai multe calorii chiar și în repaus. Acest lucru face, de asemenea, mai ușoară menținerea noii greutăți și există un risc mai mic al așa-numitului efect yo-yo ca după multe diete stricte.

De asemenea, sportul este semnificativ mai bun pentru psihic și deci pentru motivație în loc să slăbești doar prin a nu mânca. Pentru a menține motivația în timpul antrenamentelor de forță, este ideal dacă femeile își definesc clar și își notează în avans obiectivele de antrenament. Atunci când au fost atinse primii pași intermediari către acest obiectiv, este un stimulent suplimentar. Verificarea pe cântar nu trebuie făcută prea des, ci doar o dată pe săptămână. De asemenea, mulți formatori recomandă ignorarea completă a scării. Unele femei care au început antrenamentele pentru a pierde în greutate sunt inițial dezamăgite, deoarece scala arată nu mai puțin sau uneori chiar mai mult. Acest lucru nu se datorează faptului că antrenamentul nu funcționează pentru ei, ci pentru că nu doar grăsimea este descompusă, dar și mușchii sunt construiți. Ca urmare, diferența dintre masa corporală scăzută (grăsimea corporală) și masa corporală crescută (mușchii) este pozitivă. Pentru a face vizibil progresul antrenamentului de rezistență, aici este mai utilă determinarea grăsimilor corporale. La femeile supraponderale, va dura și ceva mai mult înainte ca mușchii nou-antrenați să devină vizibili. Deoarece numai atunci când grăsimea corporală a fost redusă semnificativ, mușchii brațului sau ai musculaturii abdominale nu numai că sunt observați, dar sunt de recunoscut. Prin urmare, mai ales în cazul femeilor supraponderale: perseverează!

Citiți mai multe despre acest subiect:

Procentaj mai mic de grăsime corporală
Pierderea în greutate pe coapsă - cât de repede funcționează?

Exercițiile pentru mai multe grupuri musculare mari sunt deosebit de potrivite pentru a pierde în greutate, deoarece consumă mai multă energie decât mușchii individuali în activitate. Pentru începători, două zile de antrenament de forță pe săptămână de 20 de minute fiecare sunt suficiente la început. Fiecare exercițiu trebuie făcut într-unul sau două seturi de 12 repetări fiecare. Este important să existe o pauză de cel puțin o zi între sesiunile de antrenament. Deoarece numai în timpul regenerării are loc acumularea musculară și arderea grăsimilor.

Ce ar trebui să se ia în considerare la antrenamentul pentru pierderea în greutate?

Muschii sunt construiți prin antrenament de forță. Muschii sunt tesut activ metabolic, ceea ce inseamna ca muschii nostri consuma energie. Ea face asta tot timpul. Deci, atunci când facem sport, cineva care are mai multă masă musculară va consuma mai multă energie pe ergometru cu aceeași performanță decât cineva care mișcă mai puțin masă musculară. Cu toate acestea, mușchii noștri consumă mai multă energie decât, de exemplu, țesutul gras, chiar și în repaus. Antrenamentul de forță poate crește rata noastră metabolică bazală - adică cantitatea de energie pe care o consumăm în repaus. Pierdem mereu în greutate atunci când folosim mai multă energie decât absorbim. Acest obiectiv este susținut de creșterea cheltuielilor de energie prin construirea masei musculare în antrenamentul meu de forță. În timpul antrenamentului în sine, în comparație cu antrenamentul de anduranță, se consumă mai puțină energie, mai puțin. Cu antrenament de forță beneficiați de consum de energie pe termen lung. Trebuie remarcat însă: dacă pășești pe cântar după câteva săptămâni de antrenament de forță consecvent pentru a-ți evalua succesul, nu ar trebui să fii alarmat. Deși grăsimea este arsă efectiv prin antrenamentele de forță, masa musculară este acumulată, ceea ce se observă inițial și ca un plus mic pe solzi. Dacă doriți să pierdeți în greutate prin antrenamentul de anduranță, veți vedea probabil mai mult succes pe cântar, dar uneori chiar reduceți masa musculară la minimum și sunt mult mai legați de antrenamentele obișnuite și foarte intense pentru a pierde grăsimea permanent.

Prin urmare, formarea pentru forță este un mijloc eficient pentru femei de a arde în mod specific grăsimea și de a pierde în greutate, chiar dacă rezultatul pe scară nu este imediat evident. De asemenea, trebuie menționat în acest context că ar trebui consumate suficiente proteine de înaltă calitate prin alimente, astfel încât în timpul antrenamentului intens nu este proteina proprie a organismului, și anume masa musculară câștigată, ci depozitele de grăsime care sunt atacate. Dieta joacă un rol important, inclusiv la pierderea în greutate prin antrenamentul cu greutatea.

nutriție

Mușchii au nevoie de energie sub formă de calorii pentru antrenamentele de forță (kcal). Luăm acest lucru prin alimentele noastre. Cele trei grupe importante de nutrienți sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor, deoarece mușchii sunt construiți din acest nutrient. Cu toate acestea, este important, de asemenea, pentru femeile care se antrenează cu putere să mănânce o dietă echilibrată. Aceasta înseamnă că dietele cu proteine pure nu au atât de mult sens ca o dietă în care toți cei trei nutrienți de bază sunt reprezentați în același număr de calorii. Experții consideră diferit dacă mesele trebuie împărțite în cinci (la fiecare trei ore) sau trei (la fiecare cinci ore) pe zi.

Femeia medie are nevoie de aproximativ 2.000 kcal pe zi. Dacă doriți să pierdeți în greutate, ar trebui să limitați cantitatea zilnică de nutrienți la 1.500 kcal. Desigur, nicio masă nu trebuie lăsată complet. Dacă, pe de altă parte, dorește să crească în greutate, aportul zilnic de calorii crește până la 2.500 kcal. Agitările de proteine și creșterea în greutate, în plus față de mesele normale, sunt deosebit de potrivite pentru a lua aceste calorii suplimentare pentru formarea mușchilor.

Pentru ca dieta să optimizeze antrenamentul, este necesară o examinare detaliată a ceea ce mănânci. Prin urmare, este mai bine să aveți o dietă cât mai naturală, fără mese pregătite, pentru antrenament de forță pentru femei. Acesta este singurul mod de a ști cu siguranță ce și cât de mulți nutrienți consumați. În cele din urmă, principiul încă se aplică: bea întotdeauna suficient! Cea mai bună este apa sau ceaiul neindulcit. Pe lângă proteine, mușchii noștri constau din 75% apă. Prin urmare, lipsa de lichide poate duce rapid la oboseală și crampe musculare.

cura de slabire

Toate cifrele date au fost alese arbitrar și servesc numai pentru înțelegere.

În situația inițială, organismul consumă în jur de 1400 kcal pe zi (rata metabolică bazală). Dacă există mișcare în viața de zi cu zi, consumul zilnic crește până la aproximativ 1800 kcal. Cu obiceiuri alimentare normale, femeile consumă aproximativ 1800 kcal prin alimente. Deci există un echilibru energetic echilibrat. Nu devine mai gros sau mai subțire. Pentru a pierde în greutate, alimentarea cu energie trebuie pur și simplu redusă. Corpul tău primește doar 500 kcal estimat (depinde de dietă). Se creează un echilibru energetic negativ. Femeia pierde în greutate!

7 kilograme după 7 zile. Cu toate acestea, deoarece organismul poate reacționa la toți stimulii, la fel va face dieta. Factorul decisiv este că rata metabolică bazală zilnică scade pe termen lung din cauza aportului scăzut de alimente prin dietă. În consecință, femeia nu mai consumă 1400 kcal pe zi, ci doar 1100 kcal. Când încep obiceiurile alimentare normale, se creează un echilibru energetic pozitiv. Femeia devine din ce în ce mai mare.
Antrenamentul regulat de forță și antrenamentul de rezistență determină creșterea ritmului metabolic bazal zilnic. În cazul nostru, aceasta ar fi de la 1400 kcal la 1800 kcal.

Antrenament de forță pentru grupuri musculare specifice

Antrenament de forță pentru fese

Atunci când femeile fac antrenamente de forță, tind să se concentreze mai mult pe extremitățile inferioare - picioarele și fesele - în comparație cu bărbații. Antrenamentul acestei părți a corpului nu este interesant doar pentru modelarea corpului, dar este avantajos și pentru pierderea în greutate, deoarece mușchii picioarelor formează un grup muscular foarte mare, al cărui antrenament consumă multă energie. Exercițiile populare de formare a forței pentru femei sunt presarea piciorului și aparatul pentru adductor și abductor, cu toate acestea, exercițiile pe mașinile libere sunt mult mai eficiente și, în același timp, cer mușchii stabilizatori ai trunchiului și antrenează coordonarea mușchilor picioarelor. genuflexiuni (genuflexiuni) și prânzuri (Fandarile) și deadlift (deadlifts) cu o bilă poate face antrenamentul pentru fese mai interesant și mai eficient. Există, de asemenea, baraje care rulează pe șine ghidate, care facilitează exercitarea mai ușoară în siguranță. În multe studiouri de fitness aceste dispozitive sunt acum disponibile și în „zona doamnelor”, astfel încât să îți poți desfășura exercițiile neîntrerupt în timpul antrenamentelor de forță.

În toate aceste exerciții, trebuie respectată o tehnică adecvată și trebuie alese greutăți pentru a evita accidentările sau executarea incorectă stresantă.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Exerciții de antrenament pentru mușchi, pentru un bum ferm

Antrenament de forță pentru piept

Spre deosebire de exercitarea extremităților inferioare, multe femei evită să-și exercite mușchii toracilor atunci când fac antrenamente de forță. De obicei, din două motive: antrenamentul mușchilor toracici este tipic pentru bărbați, echipamentul este adesea în zona de greutate liberă și, uneori, este incomod să se descurce singur fără siguranță sau sprijin. Al doilea motiv este teama de a afecta negativ forma sânului sau dimensiunea acestuia. Punctul unu este uneori dificil de rezolvat. Presele de pe bancă și tracțiunile de frânghie se află în cea mai mare parte în zonele corespunzătoare ale studioului, unde femeile se pot simți inconfortabile.De asemenea, poate fi inconfortabil să mergi la limitele tale în timpul antrenamentului de hipertrofie și să te întinzi sub o gantera, care, dacă ai îndoială, ar fi dificil să-ți ridici pieptul. Asistența este utilă aici și vă oferă siguranța de a efectua antrenamentul corect și de a vă împinge limitele. Cu toate acestea, există și dispozitive ghidate, de ex. Fluture sau presă toracică ghidată, care sunt de obicei mai plăcute de utilizat.

Al doilea motiv, că pieptul se poate micsora de exerciții fizice, este nefondat. Antrenamentul crește mușchiul pectoral, care se află sub glande și țesutul gras al sânului, iar sânul este ridicat optic și în anumite circumstanțe pare mai strâns sau mai mare. Cu toate acestea, țesutul mamar devine mai mic din cauza descompunerii generale a grăsimilor din organism. Dacă pierdem în greutate, nu se poate controla ce depozite de grăsime acumulează mai întâi corpul. Garniturile de grăsime de pe coapse și șolduri se descompun în același mod ca și țesutul gras al sânului. Deci antrenamentul general de rezistență poate duce la reducerea dimensiunii pieptului. Dar dacă vrei să pierzi grăsime, nu o poți evita.

Citește și: Exerciții de antrenare a mușchiului toracic pentru un piept definit

Antrenament de forță în combinație cu antrenament de rezistență

Dacă doriți să obțineți un succes de antrenament optim, iar acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților, ar trebui să găsiți o alternativă sănătoasă între rezistență și forță. Dacă programul zilnic permite, rezistența și rezistența ar trebui întotdeauna împărțite. În caz contrar, se aplică întotdeauna următoarele: antrenament de forță înainte de antrenamentul de rezistență. Alergarea este și va fi întotdeauna cel mai bun și cel mai eficient mod de a obține succesul în formarea de anduranță, dar dacă alergarea se face cu reticență completă, trebuie să treceți la un alt sport. Ciclism, mers nordic, patinaj online, alpinism și numeroase cursuri sunt doar câteva dintre numeroasele. Înotul cu siguranță ar trebui învățat profesional. Erorile în tehnica înotului duc la plângeri pe termen lung, în special în caz de lovitură la sân.

Recomandări de instruire

Antrenamentul de forță ar trebui să se facă pe lângă antrenamentul de rezistență.

Sarcina în antrenamentul de forță trebuie să fie atât de mare încât între 15 și 25 de repetări pe set sunt finalizate.

Vă rugăm să consultați Antrenament de forță orientat către sănătate

Un astfel de antrenament duce la creșterea masei musculare, chiar dacă alții spun altfel. Dar niciodată până la punctul în care prea mult mușchi este îngrijorat.

Metoda efortului de forță medie cu repetări medii

Repetări: aproximativ 15

Intensitate: mediu

Viteza: lent

Pauză: 1-2 min

Domeniu de aplicare: 3-4 seturi pe dispozitiv

Ce greutăți ar trebui să utilizați?

Pentru a construi masa musculară trebuie să faceți antrenament cu hipertrofie. Aceleași condiții se aplică și femeilor și bărbaților, chiar dacă de obicei bărbații obțin rezultate mai rapide datorită nivelului mai mare de testosteron. Antrenamentul de hipertrofie se face cu greutăți care pot fi mișcate bine în 8-12 repetări. Greutatea nu trebuie niciodată crescută în detrimentul tehnicii corecte, dar greutatea poate fi atât de solicitantă, încât poate fi efectuată 12 repetări în primul set, dar numai 8 în mod corespunzător. Mușchiul ar trebui să se epuizeze. În antrenamentul cu hipertrofie se observă pauze lungi (2-3 min) și se efectuează 3-4 seturi.

Când vine vorba de antrenamentele de rezistență la forță, care vizează menținerea mușchilor, fluxul de sânge către mușchi și coordonare, 20-30 de repetări ale unui exercițiu în 3-4 seturi sunt efectuate cu o greutate moderată până la ușoară. Pauzele sunt scurte (30 de secunde).

Alegerea greutății are o importanță deosebită pentru antrenament, dar trebuie selectată individual pentru utilizator, astfel încât încărcarea corectă să fie prezentă. Nu alegeți niciodată greutăți care nu mai pot efectua exercițiul în mod corespunzător.

Cât de des trebuie să te antrenezi?

O formare periodică este necesară pentru a obține un rezultat optim al antrenamentului. Cu toate acestea, într-o anumită măsură, planul de pregătire poate fi, de asemenea, adaptat la viața și programul de zi cu zi al femeii.

Antrenamentul de forță se poate face sub forma unui așa-numit plan de împărțire. Se stabilește o sesiune de antrenament pentru grupuri musculare specifice. Dacă mai aveți mai mult timp, puteți împărți antrenamentul de forță în 3 zile (de exemplu, picioare și stomac, umeri și spate, piept și brațe). Avantajul unui plan de împărțire este că grupurile musculare sunt provocate intens, dar cu un timp de regenerare suficient. În 2-3 zile, de ex. după o sesiune intensă de forță, în mod ideal, între zilele de forță, ar trebui să aibă loc antrenamentul de rezistență sau de rezistență. În aceste condiții, veți primi 3-6 zile de antrenament, cu cel puțin 1 oră de antrenament. Dacă această cotă nu poate fi îndeplinită, antrenamentul de forță poate fi scurtat la 2 zile despărțite (partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și torsul) sau se poate efectua antrenament complet al corpului de două ori pe săptămână. Rezistența poate fi efectuată de 2-3 ori, în funcție de bugetul de timp. Ar trebui să vă antrenați de 3-4 ori pe săptămână pentru a obține un rezultat de antrenament.