Sport Și Fitness

Pregătirea greutății și arderea grăsimilor

Tabel (conform OMS 2000) pentru determinarea indicelui de masă corporală
Definiție pierdere în greutate
Definiție yo - efect yo
Alimentarea cu energie
Planul de instruire pentru începători aproximativ 45 min.

Sinonime într-un sens mai larg

Construcție musculară, antrenament aerobic, forță, metode de antrenament, scădere în greutate, culturism

Definiția force training

Antrenament de forță este aspectul condiționat care vizează în principal creșterea masei musculare. Cu toate acestea, în ultimii ani, acest lucru s-a stabilit din ce în ce mai mult în alte sporturi și de atunci nu a mai fost privit ca o ridicare monotonă a ganterelor în studiourile de fitness. Mai ales cea Prevenirea și reabilitarea sporturilor se bazează pe un țintit către bolile civilizației. B. Pentru a preveni sau reabilita lipsa exercițiilor fizice și echilibrul mușchilor.
Antrenamentul de rezistență vizat a devenit o parte indispensabilă a antrenamentului pentru arderea grăsimilor astăzi. În fiecare modern Plan de antrenament la Reducerea grăsimilor corporale trebuie incluse exerciții pentru întărirea mușchilor.

Definiție fat

Grăsimea este un depozit de energie important pentru organismul nostru (Citește și: Grăsimile din corpul uman).

Comparativ cu un motor, corpul uman are nevoie și de energie pentru a performa.
Pe lângă depozitul de carbohidrați, depozitul de grăsimi este baza performanței atletice. Cu toate acestea, problema cu acest magazin este că organismul poate stoca grăsimea necontrolată și astfel apare excesul de greutate legat de grăsime.

Citiți mai multe despre acest subiect: Sportul de rezistență și arderea grăsimilor

Definiția obesity

La fel de obezitatea o abatere de la Greutate normală desemnat. Pentru că greutatea corpului uman nu este doar de gras este determinată, obezitatea poate fi cauzată și de alți factori, cum ar fi: creșterea masei musculare fii condiționat.
Nimeni nu ar spune că sportivii de forță antrenați au prea multă grăsime corporală. Metoda cea mai cunoscută în prezent pentru determinarea obezității este așa-numita IMC (indicele masei corporale). Se calculează din greutatea corporală în kg împărțită la înălțimea corpului în metri pătrați. De exemplu.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabel (conform OMS 2000) pentru determinarea indicelui de masă corporală

subponderali: <18,5

Greutate normală: 18,6 - 24,9

Pre-obezitate: 25,0 - 29,9

Grad de obezitate I: 30,0 - 34,5

Obezitate gradul II: 35,0 - 39,9

Obezitate gradul III: >40,0

Definiție pierdere în greutate

Problema pierderii în greutate în pierderea în greutate prin exerciții fizice este o problemă banală, dar crucială, care este adesea trecută cu vederea. Cea mai importantă caracteristică la pierderea în greutate este definită ca greutatea afișată pe scară. Exercitiile fizice si mai ales antrenamentul cu forta pot creste chiar greutatea corporala datorita masei musculare crescute. Succesul în pierderea în greutate este, prin urmare, falsificat de cântar și duce adesea la o pierdere a motivației. Mai important decât afișarea pe scară este sentimentul personal pe care îl dezvoltăm prin sport. Dacă tot nu doriți să faceți fără controale electronice, ar trebui să cumpărați o scală cu măsurarea grăsimilor corporale.

Definiție yo - efect yo

Când încercați să slăbești, există adesea o pierdere în greutate pe termen scurt, dar bucuria kilogramelor pierdute nu durează mult, deoarece după sfârșitul unei cura de slabire corpul își trage înapoi căptușeala și, cu atât mai rău, greutatea corporală crește chiar și peste nivelurile dinainte de dietă.
Dacă această procedură se repetă de mai multe ori, aceasta se numește " Efect Jojocare este ca într-un Cerc vicios poate face ca pierderea în greutate iad. Dar ce se întâmplă în organism în timpul efectului yo-yo?
Corpul uman este orientat către tot felul de ajustări. Fiecare încărcare sportivă duce la o adaptare în organism. Nimic altceva nu se întâmplă cu o dietă. Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici Efect Jojo

Aportul alimentar redus crește riscul unui echilibru energetic negativ. De exemplu, corpul tău arde aproximativ 1700 kcal de energie pe zi. Dacă aportul dvs. alimentar este exact același, vă mențineți greutatea corporală.
Tot ceea ce rămâne sub această valoare în aportul alimentar duce la pierderea în greutate, totul peste această valoare de 1700 kcal. minciuna înseamnă „te îngrași”.
Când slăbești, totul vorbește în favoarea păstrării energiei pe care o consumi prin alimente cât mai scăzut (pur și simplu mănânci mai puțin).
Dar aceasta are o consecință fatală. Corpul se poate adapta la consumul redus de alimente. Consumul de energie pe zi după dietă nu mai este de 1700 kcal, ci de 1400 kcal (rata metabolică bazală este redusă). Dacă apoi mâncați din nou normal după dietă, echilibrul energetic nu mai este corect și creșteți în greutate. Din ce în ce mai multe după fiecare dietă.

Alimentarea cu energie

Corpul uman arde grăsimi și carbohidrați în permanență.
Acest consum de energie se numește rata metabolică bazală. Cantitatea de energie care depășește rata metabolică bazală pe zi este denumită cifra de afaceri a puterii sau (cifra de afaceri).
Depinde de munca / sportul muscular pe care îl faci. Scopul antrenamentului pentru arderea grăsimilor prin antrenamentele de rezistență nu este de a menține metabolizarea performanței cât mai mare, ci de a crește rata metabolică bazală. Acest lucru se realizează printr-un exercițiu regulat, direcționat.

Forme de instruire

Modul în care exercițiul fizic este esențial pentru succesul oricărui program de formare a forței pentru arderea grăsimilor. În special în zona începătorilor, trebuie acordată o atenție deosebită greșelilor în abordarea antrenamentelor de forță. Este important aici ca sarcina antrenamentului să fie cât mai extinsă, acordând o atenție deosebită așa-numitelor mușchi mari (Mușchii gluteului, mușchii picioarelor, mușchii spatelui). Deoarece cu cât mușchiul este mai mare, cu atât mai multă energie este arsă.

Atunci când efectuați antrenamente de forță cu scopul de a arde grăsime, sunt posibile doar 2 tipuri de antrenament de forță:

Pe de o parte, antrenamentul în primul rând cu intensități scăzute și repetări foarte mari (metoda de rezistență a forței) pentru a crește rezistența la oboseală locală a mușchilor și în același timp arde grăsime în timpul acestui antrenament. Asigurați-vă că vă antrenați cu cel puțin 50 de repetări și mai mult și că mișcările nu sunt efectuate prea repede. Pauzele dintre seturile de antrenament nu trebuie să fie mai lungi de 30 de secunde. până la 1 minut. Această pregătire trebuie făcută în special pentru începători.

Pe de altă parte, mușchii ar trebui să fie construiți special pentru antrenament pentru arderea grăsimilor. Cu un astfel de antrenament, numărul de repetări este redus și intensitatea crescută. Cu toate acestea, un astfel de antrenament necesită experiență în formarea de forță și, prin urmare, nu este încă potrivit pentru începătorii în antrenamentele de forță.

Citiți mai multe despre acest subiect: Pierdeți greutatea prin arderea grăsimilor

Motivația în antrenamentul de forță

Pentru mulți începători, motivația pentru antrenamentele de forță este un obstacol particular. Iată câteva sfaturi despre cum te poți motiva pentru un antrenament și rămâi pe minge.

Obiective realiste. Obiectivele stabilite sunt deosebit de importante pentru antrenamentele de forță. Fii realist cu privire la performanța ta și nu te exagera. Este mai bine să planificați puțin mai puțin, dar și să îl respectați, decât să întreprindeți prea mult ceea ce nu puteți păstra. Doar cei care își ating obiectivele rămân motivați pe termen lung.
Timpurile de pregătire reglementate. Realizați un plan de exercițiu la ore specifice. De asemenea, trebuie respectate aceste ore / zile.
Partener de formare. Dacă nu vă place să vă pregătiți singuri, pregătiți-vă cu oameni cu gânduri similare
Muzică. Antrenează-te la muzica potrivită. Asta motivează mai mult decât crezi.
Varietate. O schimbare a planului de formare nu este eficientă doar pentru formare, dar, de asemenea, promovează motivația de a se antrena.
Introduceți-vă zilele de pregătire într-un calendar.

Planul de instruire pentru începători aproximativ 45 min.

Antrenamentul trebuie să fie conceput astfel încât fiecare grup muscular să fie antrenat cu fiecare antrenament. Toate cele 9 dispozitive de instruire enumerate mai jos trebuie completate pe zi de antrenament.

Antrenament la spate

Intensitatea trebuie aleasă astfel încât 5 repetări să fie încă posibile.

Lat trage (1 set, 25 repetări, 60% intensitate, 1 minut pauză)
Trenul lat cu o prindere largă (2 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, 1 minut pauză)

Corpul superior trebuie să fie în poziție verticală în timpul următorului exercițiu.

Canotaj/Izolator spate (1 set, 25 repetări, 60% intensitate, 1 minut pauză)
Izolator rând / spate cu prindere largă sau îngustă (2 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, 1 minut pauză)

Următoarele exerciții necesită mișcări lente.

Reversul fluturelor (3 seturi, 25 repetări, 1 minut pauză)

Antrenament la picioare

Intensitatea trebuie aleasă astfel încât 5 repetări să fie încă posibile.

Apăsați picioarele (3 seturi, 20-25 repetări, 70% intensitate, pauză 1-2 min)
Elevator de vițel (3 seturi, 30 repetări, intensitate 60%, pauză 1-2 min)
Flexorii coapsei (3 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, pauză 1-2 min)

Antrenament abdominal

Exersează până când ești complet epuizat.

abdomene (drept, 3 seturi, repetare maximă, pauză de 1 min)
Crunch invers (3 seturi, rep. Maxim, pauză de 1 minut)

Execuție ca în cazul crăpăturilor drepte, dar cu coatele pe genunchiul opus.

abdomene (în diagonală, 2 fiecare la dreapta și la stânga, 20-30 repetări, intensitate mare, pauză de 1 min)

Dieta și antrenamentul cu greutatea

În timpul antrenamentelor de forță, cu accent pe arderea grăsimilor, trebuie acordată o atenție specială dietei.

Încercarea de a face un exercițiu excelent în timp ce face dietă nu este nici posibilă, nici utilă.
Aportul redus de alimente cauzat de diete are un efect negativ asupra performanței atletice și, de multe ori, se simte prea slab și nemotivat pentru a putea efectua performanță atletică.
Prin urmare, ar trebui să fiți atenți la aportul corect de nutrienți înainte, în timpul și după antrenament (Vezi si: Culturism natural - ce este?). Înainte de o performanță atletică și acest lucru nu se aplică numai antrenamentelor de forță, organismul trebuie să fie furnizat în mod adecvat cu carbohidrați / polizaharide (Vezi si: Dieta de fitness).
Aceasta ar putea, de ex. cu paste, orez ... cu 3-4 ore înainte de antrenament. Dacă vă simțiți prea slab în timpul antrenamentului (probleme circulatorii, senzație de foame ...), este recomandabil și posibil să reumpleți pe scurt depozitul de carbohidrați cu zahăr.
Acest lucru se poate face cu bare de energie simple / bare de ciocolată. Acestea pot fi apoi consumate fără conștiința vinovată, deoarece energia conținută în această bară este arsă imediat în timpul exercițiului fizic și nu este stocată. Aportul de alimente bogat în carbohidrați (polizaharidă) imediat înainte de antrenament nu este recomandat, deoarece este nevoie de cel puțin 3 ore pentru ca depozitele de carbohidrați să fie disponibile ca energie.
După antrenamentele de forță, ar trebui să oferiți organismului suficientă proteină (pește, carne ...). Deoarece în mod normal este absorbită suficientă proteină prin alimente, preparate suplimentare, cum ar fi B. nu este necesară agitare de proteine.
Cu toate acestea, astfel de suplimente alimentare sunt potrivite pentru vegetarieni. Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi trebuie evitate atunci când se antrenează cu arderea țesutului grasă. Dacă nu doriți să faceți fără diete, ar trebui să o faceți într-un timp fără antrenament.

Citiți mai multe despre acest subiect: Plan de nutriție pentru construirea mușchilor

Bazele de formare a forței

Fă sport regulat.
Este mai bine să vă răspândiți efortul de antrenament în mai multe zile decât toate simultan într-o zi.
Antrenează-te progresiv.
Mai ales la începători, reușitele la antrenament sunt foarte rapide și în salturi grozave. Prin urmare, crește volumul de muncă cu performanțele tale.
Faceți pauze.
Construirea musculara si arderea grasimilor nu se intampla in timpul antrenamentului, ci in fazele dintre ele. Prin urmare, luați pauze regulate. (cel puțin 24-48 de ore pe grupă musculară).
Variație.
O schimbare a planului de pregătire este foarte importantă pentru a obține succesul dorit. Există diferite dispozitive de antrenament pentru aceeași grupă musculară, care trebuie de asemenea utilizate alternativ.
Stimularea corectă a antrenamentului.
Stabiliți stimulul potrivit pentru antrenament în timpul antrenamentului. Acest lucru nu trebuie să fie nici prea scăzut, nici prea puternic.
Repetați mai întâi, apoi creșteți intensitatea.
Pentru începători, coordonarea pune adesea probleme în timpul antrenamentului de forță.Pentru a evita execuția incorectă și rănile, antrenați-vă cu greutăți ușoare pentru moment și apoi creșteți intensitatea pe măsură ce efectuați mai multă încredere.
Forța peste rezistență.
Când vine vorba de antrenament pentru arderea grăsimilor, mai întâi antrenament de forță, apoi exercițiu de rezistență.
Mai întâi grupe musculare mari.
Mai întâi antrenează-ți mușchii mari și apoi cei mai mici.
Asigurați-vă că purtați îmbrăcămintea potrivită.
Mănuși de dresaj sunt recomandate pentru începători și utilizatori avansați.
Consiliere de la personalul de specialitate.
Puneți întrebări formatorilor pregătiți din studiourile de fitness și ei vă vor oferi întotdeauna o primă introducere la echipamentele noi de antrenament.

Motivația în antrenamentul de forță

Pentru mulți începători, motivația pentru antrenamentele de forță este un obstacol particular. Iată câteva sfaturi despre cum te poți motiva pentru un antrenament și rămâi pe minge.

Obiective realiste.
Obiectivele stabilite sunt deosebit de importante pentru antrenamentele de forță. Fii realist cu privire la performanța ta și nu te exagera. Este mai bine să planificați puțin mai puțin, dar și să îl respectați, decât să întreprindeți prea mult ceea ce nu puteți păstra. Doar cei care își ating obiectivele rămân motivați pe termen lung.
Timpurile de pregătire reglementate.
Realizați un plan de exercițiu la ore specifice. De asemenea, trebuie respectate aceste ore / zile.
Partener de formare.
Dacă nu vă place să vă pregătiți singuri, pregătiți-vă cu oameni cu gânduri similare.
Muzică.
Antrenează-te la muzica potrivită. Asta motivează mai mult decât crezi.
Varietate.
O schimbare a planului de formare nu este eficientă doar pentru formare, dar, de asemenea, promovează motivația de a se antrena.
Introduceți-vă zilele de pregătire într-un calendar.